Lutter contre la déprime automnale avec les plantes adaptogènes

• Publié le 22 November 2021
• By Camille Poulin, N.D.
• Publié dans deprime, naturo, plante, plantes adaptogènes, plantes médicinales
• 0

Comment soutenir naturellement notre organisme durant la saison froide afin d’assurer vitalité et bien-être même au cœur de l’hiver? C’est ce dont il sera question dans cet article par Camille Poulin, naturopathe de Mon Régal Végétal!

Ah, novembre, ce mois de transition sombre, gris et froid entre l’automne coloré et l’hiver tout blanc! Pour plusieurs, ce mois apporte son lot de défis au niveau de l’adaptation. La baisse de luminosité, l’arrivée de plus en plus présente du froid, la diminution de la fraîcheur des aliments (qui passent du local à l’importé en majorité) et le changement d’heure tant redouté (la nuit noire à 4h30 du soir) ne sont que des exemples des stress métaboliques subis par notre organisme à cette période. Notre instinct animal nous donne envie de manger plus, dormir plus et ralentir notre rythme pour nous adapter à cette nouvelle réalité biologique mais, l’humain moderne étant ce qu’il est, nous n’écoutons souvent pas ces besoins et poursuivons notre routine effrénée au même rythme toute l’année pour répondre à la demande de productivité sociale. Résultat? L’hiver est souvent une période difficile où fatigue, voire épuisement, mais aussi déprime, lassitude, irritabilité sont au rendez-vous. Comment soutenir naturellement notre organisme durant la saison froide afin d’assurer vitalité et bien-être même au cœur de l’hiver? C’est ce dont il sera question dans cet article par Camille Poulin, naturopathe de Mon Régal Végétal!

Qu’est-ce que les adaptogènes?

Le terme ``adaptogène`` est utilisé pour décrire une catégorie de plantes qui aident le corps dans ses processus d’adaptation au stress. Leur champ d’action est vaste, mais implique souvent des processus régulateurs au niveau du système endocrinien, dont les multiples hormones produites par nos différentes glandes (thyroïde, surrénales, gonades, pancréas, etc.) sont en constantes fluctuations en fonction de ce qui se déroule dans notre environnement. Ainsi, lorsque notre corps perçoit un danger (stress), la production de cortisol et d’adrénaline est notamment accrue au niveau des glandes surrénales pour faire face à la menace (lutte ou fuite). Cependant, ces mécanismes ne sont pas faits pour être constamment en activité et peuvent, à long terme, en venir à s’épuiser lorsqu’ils sont sur-sollicités. Le problème majeur auquel nous faisons aujourd’hui face, c’est que les stresseurs sont à la fois trop nombreux, trop fréquents et trop durables (chroniques), ce qui ne permet pas à nos systèmes métaboliques de se reposer et de se régénérer.

Nous sommes à la fois exposés à des stresseurs psychologiques (travail, relations familiales/amicales/professionnelles, finances, etc.) et à des stresseurs physiques, dont nous n’avons souvent pas conscience, mais qui représentent tout de même un niveau de stress permanent sur notre organisme (ondes électromagnétiques des wi-fi, cellulaires et tours; toxiques et perturbateurs endocriniens présents dans notre nourriture, notre eau, notre air, nos produits ménagers et corporels, notre environnement; déséquilibres de la glycémie, troubles de santé, problèmes de sommeil; peu de temps de repos et trop de temps passé à travailler; etc.). Le niveau de tolérance de ces stresseurs variera évidemment selon l’individualité de chacun, mais aussi selon le mode de vie (moins de stresseurs = meilleure tolérance à ceux-ci par fonctionnement plus optimal des différents systèmes, qui ont le temps de se reposer). Les facteurs naturels de santé joueront aussi un rôle, puisqu’une personne qui utilise des techniques de gestion de stress régulièrement, qui pratique de l’exercice physique, qui passe du temps en nature chaque semaine augmentera bien plus sa tolérance aux stresseurs qu’une personne constamment surchargée de travail qui ne prend pas le temps de bien se nourrir, tant physiquement que psychologiquement, relationnellement, émotionnellement et énergétiquement.

Il arrive cependant des moments dans notre vie où l’on sait que, malgré nos efforts, notre tolérance face aux stresseurs est en diminution, soit par chronicisation d’une situation stressante, soit en raison d’imprévus (travail difficile, deuil, accident, problèmes relationnels, précarité financière, etc.) On peut même avoir la désagréable sensation que notre corps s’apprête à flancher, et on se sent impuissant devant la dégringolade qui se profile. Heureusement, dame Nature, dans sa grande générosité, nous a dotés de superbes plantes médicinales alliées pour soutenir notre organisme dans les périodes de stress. Les adaptogènes viennent en effet supporter, moduler et équilibrer nos systèmes endocrinien et nerveux afin d’augmenter notre tolérance au stress et d’en diminuer les impacts. J’aborderai les principales plantes adaptogènes dans les prochains paragraphes.

Les principales plantes adaptogènes

Cet article se veut une introduction au concept des adaptogènes, et non un descriptif exhaustif. Chacune des plantes mentionnées pourrait avoir une monographie entière dédiée à ses propriétés multiples. Gardons à l’esprit qu’une plante contient une synergie de molécules qui ont souvent des actions multiples et variées. Cependant, il est important de comprendre que les plantes adaptogènes, si elles ont des propriétés communes, en ont aussi des distinctes, et que l’une peut convenir à certains mais pas à d’autres. C’est pourquoi je conseille de discuter avec votre naturopathe afin de déterminer quelles plantes seraient les mieux adaptées pour vous, votre individualité et votre état de santé. Certaines plantes peuvent être contre-indiquées avec des conditions de santé ou médications, alors renseignez-vous avant de les utiliser. Voici un résumé des principales plantes reconnues comme étant des adaptogènes : basilic sacré, ashwagandha, rhodiola, éleuthéro (aussi appelé ginseng sibérien), ginsengs (incluant ginsengs asiatiques et ginseng américain), schizandra, baie de Goji, réglisse, champignons médicinaux (reishi, chaga, lion’s mane ou hydne du hérisson, cordyceps, etc.), astragale, maca, shatavari.

Certaines plantes adaptogènes ont des propriétés plus toniques et énergisantes. Elles sont utilisées pour augmenter le focus, la concentration, l’endurance physique et mentale, et sont utiles en période de stress intense, performance physique, forte sollicitation mentale (ex : études) ou convalescence. On les utilise beaucoup en période d’épuisement, lorsque nos réserves surrénaliennes ont été surexploitées, et on préférera peut-être au contraire des plantes moins stimulantes si on est déjà beaucoup sur l’adrénaline. C’est notamment le cas du rhodiola, de l’éleuthéro, du schizandra et des ginsengs. D’autres plantes sont davantage des toniques nerveuses profondes et sont utilisées pour équilibrer, ancrer, procurer force et stabilité, avec une action un peu moins directement stimulante, mais très pertinente pour ceux qui sont trop stimulés et « sur le high » en période de stress intense. C’est le cas de l’ashwagandha. Certaines plantes auront des actions complémentaires. Par exemple, le basilic sacré est intéressant comme tonique digestif, donc pertinent lorsque le stress impacte la digestion et cause ballonnements, gaz, inconforts digestifs, lourdeur et paresse digestive. Les champignons médicinaux et l’astragale auront une action modulatrice de l’immunité et seront intéressants pour les gens dont le stress affecte négativement la fonction immunitaire (tombent souvent malades, se remettent lentement et difficilement des infections). Le maca et le shatavari ont des actions modulatrices au niveau des gonades et sont souvent intéressantes comme plantes adaptogènes à intégrer à la ménopause, période où les surrénales sont fortement sollicitées. En plus d’aider à la gestion de stress, elles aident en effet à réduire certains inconforts de la ménopause tels que les bouffées de chaleur. La réglisse est reconnue pour son action tonique sur la tension artérielle; elle sera intéressante pour les hypotensifs, mais devra être évitée en cas d’hypertension, surtout si médicamentée. Je pourrais continuer à énumérer de nombreuses autres fonctions complémentaires des plantes adaptogènes, mais les exemples ici cités suffiront à vous faire comprendre toute la versatilité et l’individualité de chacune de ces plantes (d’où l’intérêt de vous faire conseiller pour trouver ce qui vous convient le mieux).

Une autre parenthèse sur l’utilisation des adaptogènes. Il faut bien comprendre que, comme nous sommes tous différents, certaines plantes peuvent très bien ne pas nous convenir. Par exemple, le basilic sacré est une plante d’énergie très « feu » (Pitta). Elle sera intéressante pour les gens à dominance « eau » ou « terre », comme Kapha (lymphatique), puisqu’elle permettra de tonifier, réchauffer et activer. Par contre, une personne déjà très feu (Pitta), par exemple qui sue beaucoup, qui a facilement chaud, qui est très active et qui a tendance à souffrir de signes d’excès de chaleur (bouffées de chaleur, sécheresse des muqueuses, brûlements d’estomac, reflux gastriques) risque de ne pas bien réagir au basilic sacré, qui augmente la chaleur et la sécheresse et peut générer, chez ces personnes, de la sécheresse oculaire ou encore des brûlements digestifs. Par ailleurs, il faudrait toujours se reporter à l’utilisation traditionnelle et ancestrale des plantes médicinales, puisque la grande sagesse autrefois liée à leur utilisation est souvent perdue, entraînant une mauvaise utilisation des plantes. Je donne ici l’exemple des ginsengs, des plantes très feu qui, selon la médecine traditionnelle chinoise, devraient traditionnellement être réservées aux personnes vieillissantes de 70 à 80 ans et plus! Or, aujourd’hui, je vois des jeunes de même pas 30 ans utiliser du ginseng (alors qu’ils bénéficieraient tellement d’autres adaptogènes mieux adaptés). Cette plante médicinale est non seulement en voie d’extinction (parce qu’elle prend des années à pousser et qu’elle a été récoltée de manière non responsable, épuisant la ressource), mais en plus, il serait sage d’écouter le dicton chinois : « Si tu prends du ginseng lorsque tu es jeune, que feras-tu lorsque tu seras vieux? ».

Finalement, il est bon de savoir que les plantes travaillent souvent mieux en synergie, et c’est pourquoi je recommande souvent des formules de plusieurs adaptogènes pour une efficacité plus optimale. Mon coup de cœur est le mélange Strest de la compagnie canadienne biologique St-Francis Herb Farm, qui contient à mon avis un mélange des meilleurs adaptogènes, soit l’ashwagandha, l’éleuthéro, le rhodiola, le basilic sacré et le schizandra, en plus de l’avoine pour son action puissamment apaisante et régénératrice du système nerveux. Le mélange Deep Immune de St-Francis est aussi intéressant, car il contient plusieurs plantes aux propriétés à la fois immunomodulatrices et adaptogènes, comme l’astragale, la réglisse et les champignons médicinaux. 

L’automne et l’hiver, périodes idéales pour un support adaptogène

Tel que mentionné précédemment, nous sommes aujourd’hui fréquemment exposés à des stresseurs multiples, et notre environnement est directement en cause dans ce besoin adaptatif puisque notre organisme doit constamment s’adapter aux changements. Nos mécanismes ne se régulent pas de la même manière si l’on est en été ou en hiver! Vous voyez où je veux en venir. L’été, la vie est belle, nous avons une abondance de lumière, de soleil, de chaleur, de légumes et fruits locaux gorgés de nutriments, les journées sont longues, on se permet souvent des vacances… Alors que l’automne et l’hiver, la réalité de notre climat nord-américain nous rattrape et augmente grandement les besoins d’adaptation de notre corps : il fait plus sombre, ce qui peut impacter la production de nos neurotransmetteurs et notre rythme veille-sommeil ainsi que notre humeur et notre énergie; il fait plus froid, alors notre organisme doit produire davantage de chaleur; nous faisons face à plusieurs agresseurs comme le vent, le froid, les contrastes de température (chauffage – froid extérieur) qui assèchent notre peau et nos muqueuses; les journées sont plus courtes, on se sent plus fatigué, etc. Si, en plus, on fait déjà face aux stresseurs physiques précédemment mentionnés, c’est-à-dire tous les stresseurs environnementaux déjà présents dans notre quotidien (ondes, toxiques, etc.), et qu’on vit aussi une période de stress psychologique avec le travail, les relations ou autres, il est plus facile pour notre système déjà surmené de pencher vers l’épuisement que durant la belle saison. C’est pourquoi la saison froide est le moment idéal pour apporter un petit coup de pouce à nos systèmes nerveux et endocrinien grâce aux plantes adaptogènes.

On peut commencer à intégrer les adaptogènes dès septembre, en même temps que la prise de vitamine D3, et poursuivre leur utilisation sans problème pour une durée de 3 à 6 mois. On conseille souvent d’effectuer une rotation des plantes après plusieurs mois afin de multiplier leur efficacité. 

Comment utiliser les plantes adaptogènes

La meilleure manière d’utiliser les plantes médicinales variera en fonction de ladite plante et des composés actifs qui assurent son efficacité. En effet, certains composés, comme les huiles essentielles ou les résines, seront mieux retirés à l’alcool, souvent à fort pourcentage, tandis que d’autres molécules, comme les polysaccharides, bénéficieront davantage d’une extraction à l’eau (décoction). Ainsi, la forme optimale pour consommer une plante médicinale adaptogène peut varier mais, en règle générale, la plupart des plantes sont plus bénéfiques lorsque consommées sous la forme de teintures-mères (extraction à l’alcool). Encore une fois, même le pourcentage d’alcool d’une teinture-mère variera en fonction de la plante et de ses composés actifs dominants. Les plantes qui bénéficient le plus d’une consommation en teinture-mère sont celles qui sont riches en huiles essentielles thérapeutiques, comme le basilic sacré, puisque celles-ci seront mieux conservées dans un fort pourcentage d’alcool que durant le séchage. Pour ce qui est des racines, comme l’astragale ou l’éleuthéro, il peut être intéressant de les consommer en décoction (infusion prolongée), puisque leurs molécules sont souvent plus solubles à l’eau. Pour des raisons d’accessibilité, de rapidité et de facilité d’utilisation, elles peuvent cependant aussi être consommées sous la forme de teintures-mères. D’autres racines seront consommées en poudre et intéressantes à intégrer dans des recettes grâce à leur saveur; c’est notamment le cas de la réglisse (goût de… réglisse!) et du maca (goût de caramel).

Certaines plantes peuvent être consommées en poudre, mais souvent pas de manière brute, car elles s’avèrent souvent indigestes comme telles. On pense par exemple aux champignons médicinaux comme le chaga ou le reishi : si nous les prenons tels quels et les réduisons en poudre pour ensuite les mettre dans des recettes, l’effet sera quasiment nul puisque nous ne possédons pas les capacités digestives pour extraire les molécules présentes dans la structure extrêmement rigide de ces champignons. La solution? La plupart des compagnies qui vendent des poudres de champignons ont en fait procédé à une extraction prolongée à l’eau chaude (décoction) afin d’aller retirer les principaux composés actifs des champignons, puis ont concentré et déshydraté le liquide ainsi obtenu afin de produire une poudre hautement digeste qui peut être ajoutée aux chocolats chauds, breuvages, smoothies, boules d’énergie et autres recettes. Quand on désire consommer des champignons médicinaux, la meilleure manière d’en obtenir tous les bénéfices est cependant de le faire sous forme de double extraction (à l’eau chaude ET à l’alcool), mais une consommation sous l’une ou l’autre des formes aura tout de même des atouts. Il faut dire que les champignons médicinaux sont parmi les adaptogènes les plus complexes à consommer pour en obtenir tous les bienfaits. Pour mieux tout comprendre à leur sujet, je vous invite à lire un article précédemment écrit sur le blogue : « Champignons médicinaux, comment les choisir? ».

Pour découvrir les plantes adaptogènes et les expérimenter au quotidien, vous pourrez réaliser une savoureuse recette de boules d’énergie aux adaptogènes juste ici sur notre blogue. La section phytothérapie du blogue Mon Régal Végétal regorge également de plusieurs recettes intégrant les plantes médicinales, dont un délicieux chocolat chaud aux adaptogènes.

Parenthèse : autres plantes alliées des périodes de stress

En plus des plantes adaptogènes, il existe plusieurs autres plantes alliées de notre système nerveux qui peuvent être combinées à l’action des adaptogènes. On pense notamment aux plantes nutritives et toniques du système nerveux, comme l’avoine, la scutellaire et l’ortie, qui peuvent être consommées en infusions reminéralisantes (en apprendre plus à ce sujet dans notre article sur l’hydratation et dans notre recette d’infusion reminéralisante). L’avoine et la scutellaire sont d’ailleurs parmi les rares plantes à posséder la qualité de trophorestauratrices du système nerveux, c’est-à-dire qu’elles aident le système nerveux à se régénérer en plus de le nourrir et de le supporter.

Plusieurs plantes aux propriétés apaisantes pour le système nerveux sont également intéressantes à intégrer régulièrement sous la forme de tisane et/ou de teinture, selon le cas: cataire, mélisse, camomille allemande, lavande, feuilles de tilleul, feuilles et fleurs d’aubépine, etc. Pour aller plus loin à ce sujet, vous trouverez plusieurs autres articles portant sur les plantes médicinales, le soutien de l’humeur et la gestion du stress sur notre blogue : « Méthodes naturelles pour supporter l’humeur », « Comment supporter sa santé mentale naturellement en périodes difficiles », « 10 incontournables pour s’adapter à l’automne », « Boîte à outils naturopathiques pour une rentrée du bon pied » et « Solutions naturelles à l’anxiété chez l’enfant ». 

Bon début d’hiver et bonne lecture! Profitez de la saison froide pour ralentir, vous reposer, supporter votre organisme par un mode de vie sain et des alliés naturels et, surtout, n’oubliez pas de profiter des journées froides à l’intérieur pour en apprendre davantage sur les manières naturelles et simples de prendre soin de votre santé au quotidien!