Soutien naturel pour un sommeil de qualité

• Publié le 17 January 2022
• By Camille Poulin, N.D.
• Publié dans huile essentielle, infusion, naturo, naturopathie, sommeil, tisane
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Dans cet article par Camille Poulin, naturopathe de Mon Régal Végétal, découvrez l’univers du sommeil ainsi que des méthodes naturelles pour l’améliorer afin de bénéficier de nuits profondes et bienfaisantes.

Ah, le sommeil! Absolument nécessaire à notre survie, il est encore mal compris d’un point de vue scientifique en raison de sa complexité. C’est en effet une essentielle période de régénération où se déroule une multitude de phénomènes biologiques. Cependant, le sommeil est loin d’être une expérience récupératrice pour tous puisqu’un pourcentage élevé de la population souffre de troubles du sommeil à un moment ou un autre de sa vie. Dans cet article par Camille Poulin, naturopathe de Mon Régal Végétal, découvrez l’univers du sommeil ainsi que des méthodes naturelles pour l’améliorer afin de bénéficier de nuits profondes et bienfaisantes.

Comprendre le sommeil

On passe près du tiers de notre vie à dormir. Il s’agit d’un processus vital sans lequel on dépérit tranquillement, d’où l’importance d’assurer sa qualité. Le sommeil normal est divisé en plusieurs stades s’alternant par cycles au cours de la nuit. Chaque étape du sommeil joue un rôle différent et important dans la santé à long terme. Le premier état de sommeil se nomme sommeil paradoxal (SP) ou avec mouvements oculaires rapides (REM sleep). Il présente des signes opposés d’éveil et de sommeil très profond, d’où son nom. C’est à ce moment que surviennent la majorité des rêves, qui joueraient un rôle essentiel au niveau psychologique en permettant d’intégrer de nouvelles expériences. Le second état de sommeil est appelé sommeil lent (SL), non paradoxal ou sans mouvements oculaires rapides (NREM sleep). Il est sous-divisé en plusieurs stades, dont ceux du sommeil dit profond. C’est à ce moment que le sommeil est le plus récupérateur et permet la croissance et la régénération des organes (via sécrétion d’hormone de croissance) ainsi que divers mécanismes comme la détoxification hépatique. Les personnes souffrant d’insomnie avec réveils fréquents ne parviennent pas suffisamment aux stades de sommeil profond, engendrant à long terme des répercussions importantes.

Le sommeil est un processus complexe qui n’est toujours pas compris dans son entièreté, mais il est désormais établi qu’il exerce des impacts sur toutes les sphères de notre vie : niveau d’énergie et de stress; santé mentale et humeur; régulation de la faim, du poids corporel et de la glycémie; santé cardiovasculaire, digestive et immunitaire; microbiote intestinal; prévention du cancer et plus encore. 

L’insomnie ou les troubles du sommeil

Par définition, l’insomnie est un trouble caractérisé par un sommeil insatisfaisant en quantité ou en qualité. Il existe deux types majeurs d’insomnie : la première (insomnie d’endormissement), où la personne peine à s’endormir, et la seconde (insomnie de maintien du sommeil), où c’est plutôt le fait de demeurer endormi qui pose problème. Une personne peut avoir un seul type d’insomnie ou des symptômes mixtes (comme la difficulté à s’endormir ainsi qu’à demeurer endormi). Il existe aussi un troisième type, l’insomnie de fin de nuit, caractérisé par un réveil au petit matin sans capacité à se rendormir. 

C’est au moins 40% des Canadiens qui serait aujourd’hui affecté par les troubles de sommeil. Les femmes seraient davantage affectées que les hommes, probablement en raison des variations hormonales de leurs cycles menstruels. Par ailleurs, les personnes âgées seraient plus sujettes aux troubles de sommeil, surtout celui de troisième type, puisque la production naturelle de mélatonine diminue avec l’âge. 

Voici un aperçu des potentiels impacts de l’insomnie chronique sur notre santé : fatigue diurne et coups de fatigue, épuisement, léthargie, difficulté à se lever et à effectuer ses tâches; baisse de vigilance, voire endormissement inopportun (au volant, etc.); troubles de concentration, distractions faciles, lunatisme, pertes de mémoire; sautes d’humeur, impatience, irritabilité, agressivité, négativité, perte de créativité; diminution de l’efficacité et des performances (scolaires, professionnelles); apparition de troubles relationnels; anxiété, incapacité à faire face au stress, troubles de l’humeur (déprime et dépression); affaiblissement du système immunitaire, mauvaise récupération suite à des infections, infections récurrentes ou omniprésentes (rhume qui s’étire sur des semaines ou des mois, etc.); fringales et rages de glucides; problèmes liés au poids; déséquilibres de la glycémie; perturbation de la courbe naturelle du cortisol; augmentation de la charge toxique de l’organisme; déséquilibres hormonaux; et bien plus.

Les causes de l’insomnie 

Les gens pensent souvent que la cause de l’insomnie est un manque de mélatonine. Après tout, cette molécule est souvent prescrite ou suggérée en cas de troubles du sommeil. Cependant, le vrai problème réside généralement peu dans un manque de production de mélatonine au niveau de la glande pinéale, sauf chez les personnes âgées. Est-ce qu’un enfant de 5 ans qui ne veut pas dormir ou un adulte de 30 ans souffrant d’insomnie devrait utiliser quotidiennement des suppléments de mélatonine? La véritable réponse est non. Pourquoi? Parce qu’en plus d’entraîner fréquemment des effets secondaires désagréables, comme un brouillard mental et des maux de tête, la prise de mélatonine en haut dosage n’est souvent pas nécessaire et n’améliore pas la cause derrière le trouble de sommeil. Dans près de 90% des cas, l’insomnie est causée par le stress, qu’il soit aigu ou chronique. En effet, lorsque nous sommes en état de stress, notre corps perçoit une menace et active le mode sympathique (fight or flight) de notre système nerveux autonome. Nous ne pouvons ainsi pas enclencher le mode parasympathique associé à la détente et au repos (rest and digest), car notre corps pense que nous courrons un grave danger. Il sécrète des hormones et messagers chimiques excitatifs dans le but de nous garder alertes. Ce n’est pas le temps de dormir! La première chose à faire pour régler un trouble de sommeil, c’est donc de travailler sa gestion de stress.

Dans certains cas, la perception d’un danger omniprésent à la suite d’une épreuve difficile ou d’un traumatisme, comme une agression, un viol ou autre acte de violence, peut être la cause sous-jacente d’un sommeil non-récupérateur chronique en raison d’une hypervigilance du système nerveux. Beaucoup de gens victimes d’un traumatisme ne reçoivent malheureusement pas l’aide psychologique appropriée et développent un syndrome de stress post-traumatique (SSPT ou PTSD (post-traumatic stress disorder)) qui influence grandement la qualité du sommeil. Il est en effet impossible pour un cerveau et un système nerveux traumatisés, qui demeurent en mode survie 24h sur 24, de se relaxer et de se laisser complètement aller. Il existe des thérapies psychologiques comme l’EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) qui permettent au système nerveux d’assimiler que l’expérience traumatisante est désormais chose du passé et qu’il n’a plus à se sentir menacé. Les troubles d’insomnie liés à l’hypervigilance peuvent grandement bénéficier d’un tel accompagnement.

D’autres sources de stress « cachées » peuvent être à l’origine de l’insomnie, comme des troubles de la glycémie (pouvant causer des réveils où la personne se sent faible et ressent le besoin de manger pour se rendormir), des déséquilibres hormonaux (SPM, ménopause), une vessie hyperactive, des douleurs chroniques ou un foie surchargé (engendrant souvent des réveils entre 3 et 5h du matin). 

Méthodes naturelles pour supporter le sommeil

Selon mon expérience, la majorité des troubles de sommeil sont améliorés ou résolus par des techniques de gestion de stress avant toute chose. Certaines méthodes intéressantes sont d’abord l’instauration d’une routine de sommeil apaisante : cesser de regarder des écrans (lumière bleue perturbant notre cycle veille-sommeil) au moins 1 à 2h avant le coucher (donc cesser télé, tablette, ordinateur, jeux vidéos et téléphone pour effectuer d’autres activités comme lecture, méditation, écriture, bain, yoga doux, etc.), utiliser des lumières tamisées et des chandelles plutôt qu’un éclairage vif, mettre de la musique apaisante. On peut utiliser le sel d’Epsom, riche en magnésium, comme relaxant musculaire et nerveux, soit dans un bain chaud (1/4 tasse par bain) ou dans une bouteille vaporisatrice remplie d’eau dans laquelle on aura dilué 2 cuillères à table de sel d’Epsom et que l’on vaporisera sur les jambes, les bras et le ventre après la douche ou durant la soirée. Des vidéos de méditation, des exercices de cohérence cardiaque ou des séances d’auto-hypnose sont aussi de bons outils à appliquer avant le coucher afin de relaxer le système nerveux central. Les vidéos d’auto-hypnose de Catherine Paquet donnent, selon mon expérience avec la clientèle, d’excellents résultats pour parvenir à un sommeil de meilleure qualité. 

On peut aussi utiliser les huiles essentielles comme outils de relaxation, soit en diffusion, en vaporisation sur l’oreiller ou en massage sur le bas-ventre, la nuque et les poignets. La lavande vraie et les agrumes, particulièrement la mandarine, la bergamote et l’orange douce, possèdent des propriétés apaisantes favorisant le sommeil. Des synergies comme Lavandula Suprême, Anti-stress ou Citrus suprême de Divine Essence ainsi que Calme de Vivia, Bonne nuit de Aliksir et Sommeil de Zayat sont aussi très intéressantes à utiliser en diffusion ou auto-massage. On peut les diluer dans une huile végétale neutre (huile de jojoba, d’amande douce ou huile à massage de Massoléum) ou même utiliser un b-roll afin d’en appliquer quelques gouttes sur les régions mentionnées avant d’aller au lit. La prise de Biofloral Urgence et Crise Nuit peut aussi aider à détendre en cas d’anxiété et d’hyperactivité mentale. On évitera la prise de stimulants trop tard dans la journée pour ne pas nuire au sommeil en générant la production tardive d’hormones de stress stimulantes. Le café, les boissons énergisantes, le chocolat, les aliments riches en sucre raffiné, le thé ne devraient pas être consommés plus tard qu’en après-midi. De la même manière, l’alcool, qui est souvent utilisé comme « relaxant » en fin de soirée, vient pourtant nuire au sommeil en engendrant une surcharge de travail au niveau du foie, ce qui entraîne des réveils nocturnes fréquents. Pour vous détendre en soirée, des tisanes de plantes relaxantes seraient beaucoup plus pertinentes afin de ne pas perturber votre sommeil : camomille allemande, passiflore, feuilles de tilleul, mélisse, lavande, avoine, scutellaire, cataire gagneraient à être mélangés pour former des breuvages à votre convenance. 

La prise de plantes relaxantes et sédatives, comme le pavot de Californie ou la valériane, peuvent aussi représenter des options pour les gens souffrant de problèmes de sommeil récalcitrants et/ou associés à la douleur. Le pavot possède en effet des propriétés analgésiques en plus d’être somnifère. 

Le magnésium, aux propriétés relaxantes et essentiel au fonctionnement du système nerveux, améliore souvent les troubles de sommeil lorsqu’utilisé quotidiennement durant une période de stress. Il existe aussi des synergies intéressantes de plantes et/ou de molécules relaxantes (comme le GABA, la théanine, le magnésium) qui peuvent être ajoutés dans une routine de sommeil, en plus de l’intégration de pratiques relaxantes. Les plus pertinentes et efficaces sont notamment iSleep de Suro, Calmix de La Clef des Champs, Somni8 de New Roots Herbal, Plein Sommeil de Herb-E-Concept, Bien Dormir de myKind Garden of Life, Sommeil réparateur de la gamme 3 cerveaux de Natural Factors, Optisom de ATP Lab et Esprit Zen de Natural Factors. Passez en magasin afin de vous faire conseiller par nos naturopathes pour trouver l’approche la plus adaptée à vos besoins.

Finalement, la gestion de stress réalisée le jour à l’aide d’adaptogènes pourrait également avoir un impact positif sur le sommeil en contribuant à rééquilibrer la courbe cortisol-mélatonine se retrouvant souvent inversée en cas de stress chronique. À ce sujet, vous pouvez consulter notre article sur les plantes adaptogènes pour la gestion du stress juste ici.

Si vous voulez aller plus loin dans la gestion de stress et la santé mentale, vous pouvez découvrir plusieurs articles pertinents sur notre blogue, dont « Méthodes naturelles pour supporter l’humeur », « Approches naturelles de l’anxiété chez les enfants » et « Préserver sa santé mentale, perspective naturopathique ».

Sur ce, espérons que vous saurez bientôt tomber profondément dans les bras de Morphée plutôt que de compter les moutons!

Cet article ne remplace pas un avis médical. Consultez votre professionnel(le) de la santé si vous prenez de la médication, êtes enceinte ou allaitez avant d’utiliser des produits naturels.