Poissons : omégas-3, métaux lourds et environnement, ce qu’il faut savoir pour faire des choix responsables
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- By Camille Poulin, N.D.
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Comment faire la part des choses pour des choix plus éclairés? Dans cet article par Camille Poulin, naturopathe de Mon Régal Végétal, vous trouverez la réponse à ces nombreuses questions!
En avril, c’est le dégel des eaux et le recommencement de la pêche au Québec dans les régions maritimes comme la Gaspésie. Bien que, avec la mondialisation, les produits de la mer soient souvent accessibles à l’année en raison de la congélation et de l’importation, il est tellement plus satisfaisant de consommer des poissons frais lorsque cela est possible! Cependant, nombreux se posent aujourd’hui des questions concernant la consommation de cet aliment. Certains parlent de bénéfices pour la santé, notamment dans la prévention des maladies cardiovasculaires, d’autres l’évitent en raison des métaux lourds ou de la surpêche. Comment faire la part des choses pour des choix plus éclairés? Dans cet article par Camille Poulin, naturopathe de Mon Régal Végétal, vous trouverez la réponse à ces nombreuses questions!
Consommer du poisson : les avantages et les inconvénients
Commençons par résumer les principaux points positifs de la consommation de poisson. De manière générale (bien que cela varie selon le type de poisson, ce dont nous reparlerons), les poissons sont une bonne source de protéines tout en étant exempts de glucides, leur procurant un ratio protéines : glucides très favorable (contrairement aux protéines végétales comme les légumineuses, qui contiennent deux fois plus de glucides que de protéines). Pour une bonne majorité de poissons, on retrouve aussi une quantité intéressante de calcium biodisponible (assimilable) ainsi que des bons gras, comme les omégas 3.
Les poissons à chair grasse (saumons, maquereaux, sardines, anchois) contiennent naturellement plus d’omégas 3 que les poissons à chair blanche (morue, flétan, éperlan, merluche, sébaste, etc.). Les omégas 3 possèdent plusieurs avantages pour la santé, notamment des bénéfices sur la santé cellulaire (nos membranes cellulaires sont faites d’acides gras), ce qui peut aider à prévenir ou à diminuer la sécheresse de la peau, des muqueuses et des yeux. Ils ont aussi un rôle positif sur la santé cardiovasculaire et cérébrale, supportant la concentration et la mémoire. Ainsi, la consommation de poissons permet de varier le régime alimentaire en procurant des protéines, du calcium et, surtout, des omégas-3 biodisponibles de type EPA et DHA que l’on ne retrouve pratiquement que dans les poissons et viandes nourries à l’herbe (mais pas dans les végétaux). Cependant, comme nous le verrons, la sorte de poisson sera importante pour avoir plus de bénéfices que d’inconvénients à consommer ces aliments régulièrement.
D’un autre côté, quels sont les aspects négatifs de la consommation de poisson? Autrefois, lorsque les mers n’étaient pas encore polluées par l’homme et que la pêche était réalisée à la main ou à petite échelle par des populations qui consommaient les produits de la mer comme alimentation ancestrale, il n’y aurait pas eu de négatif à consommer du poisson. Cependant, en 2022, les réalités ne sont malheureusement plus les mêmes. Les deux points majeurs qui nuisent à la viabilité de la ressource et à son côté sain sont la pollution des océans (engendrant la présence de métaux lourds dans les animaux aquatiques) et la surpêche.
Premièrement, la contamination de nos cours d’eau par les rejets de déchets toxiques dans les eaux des rivières, des fleuves et des mers a pris une ampleur phénoménale depuis le 20e siècle. Comme tous les animaux, les poissons et mammifères marins (baleines, etc.) suivent le principe de bioaccumulation, c’est-à-dire qu’ils vont emmagasiner dans leurs chairs (et surtout dans leurs graisses) les déchets consommés par l’ingestion d’algues, de crustacés ou de poissons contaminés. Plus un poisson sera grand, plus il se nourrira habituellement de grosses espèces contenant davantage de toxiques. Ainsi, plus un poisson est gros, plus sa concentration en polluants et en métaux lourds, comme le mercure, est habituellement élevée. C’est notamment pourquoi certains mammifères marins, comme les bélugas, sont en voie d’extinction : leur charge toxique s’élève rapidement en raison de leur consommation de grands poissons, engendrant une mortalité précoce (entièrement causée par la pollution humaine). Les poissons régulièrement consommés sur le marché, comme le thon et le saumon, sont ainsi beaucoup plus riches en métaux lourds que de plus petits poissons comme la sardine, le maquereau ou l’anchois. Il est conseillé d’éviter la consommation régulière de thon, de saumon ou autres gros poissons, d’opter pour des compagnies de pêche durable dont les poissons contiennent moins de métaux lourds (certains poissons en conserve retrouvés dans des épiceries santé comme Avril ont la mention « testé pour le mercure ») et de privilégier la consommation de petits poissons sur une base plus régulière.
Par la suite, le problème de surpêche est aussi une préoccupation moderne qui répond tristement à la déchéance de toute notre chaîne alimentaire. Sur terre, l’homme a appauvri les sols avec de la machinerie, des pesticides et de la culture intensive ne respectant pas les périodes de repos nécessaires au renouvellement des sols; dans l’eau, en vue d’augmenter les profits, l’homme s’est mis à pêcher d’énormes quantités de poissons avec des méthodes destructrices des fonds marins, nuisant au renouvellement des ressources et engendrant l’épuisement graduel des océans. Si l’on ne pêche pas soi-même, on doit idéalement privilégier des poissons issus de pêche responsable (lisez les étiquettes des poissons congelés ou en conserve, certaines compagnies le mentionnent) afin de limiter les dégâts occasionnés aux fonds marins et à la vie marine.
On pourrait avoir tendance à opter pour des poissons d’élevage plutôt que sauvages, car ils sont souvent certifiés « ocean wise ». Malheureusement, je ne recommande pas la consommation de poisson d’élevage car, tout comme le bétail d’élevage plutôt que de pâturage, leur qualité nutritionnelle en sera grandement affectée. Dans l’océan, les poissons se nourrissent d’algues et potentiellement d’autres poissons plus petits. Cependant, dans les élevages de poissons comme le saumon, on retrouve plusieurs problématiques qui ont été dénoncées à maintes reprises : les poissons sont trop nombreux pour l’espace qui leur est octroyé, pouvant engendrer des déformations et des maladies traitées avec l’usage d’antibiotiques (que vous consommez ensuite indirectement). Par ailleurs, ces poissons sont souvent nourris aux grains comme le maïs plutôt qu’aux algues, leur véritable alimentation. Résultat? Les poissons ainsi obtenus sont beaucoup plus gros, et leur chair semble plus alléchante certes, mais ils sont aussi déséquilibrés dans leur ratio naturel omégas 3 : omégas 6. Habituellement, un poisson gras comme le saumon devrait contenir plus d’omégas 3 (anti-inflammatoires, bons pour la santé cardiovasculaire et cérébrale, etc.) que d’omégas 6 (pro-inflammatoires en excès). Cependant, le maïs étant riche en omégas 6, les poissons nourris aux grains et à la moulée plutôt qu’aux algues développent une chair plus concentrée en omégas 6. Vous regarderez l’analyse nutritionnelle d’un saumon d’élevage comparée à celle d’un saumon sauvage et vous verrez!
Comment faire des choix plus éclairés?
À la lumière de ces informations, que faire pour bénéficier des avantages de la consommation de poisson tout en limitant les impacts négatifs sur notre santé et la planète? Premièrement, on ne devrait pas manger de poisson plus d’une fois par semaine, maximum deux, justement pour limiter notre ingestion de métaux lourds. Ensuite, on devrait privilégier des petits poissons moins concentrés en toxiques comme la sardine, le maquereau, l’anchois, l’éperlan, le capelan. Pour ceux qui disent ne pas en aimer le goût, il suffit juste d’apprendre à les cuisiner! Sur notre blogue, vous trouverez une savoureuse recette de galettes de sardines qui rappellent les « crab cakes » en version plus saine. Il s’agit d’une superbe façon d’intégrer la sardine à son assiette. On peut aussi se faire une « sandwich au thon » en utilisant de la sardine ou du maquereau en conserve mélangé à de la mayonnaise, de la moutarde et du sel, le tout servi sur des craquelins ou une tranche de pain. Sinon, on peut intégrer ces poissons dans des sautés de légumes avec du riz, dans des pâtes à la crème style fruits de mer… Il existe plusieurs manières d’intégrer ces poissons différemment tout en se régalant.
Si l’on désire consommer des poissons plus gros, comme le saumon ou le thon, on le fera de manière plus occasionnelle en évitant les poissons d’élevage et en privilégiant des produits issus de pêche durable et sauvage. Les poissons à chair blanche comme la morue, le flétan, l’aiglefin entrent aussi dans la catégorie des gros poissons à consommer maximum une fois par semaine.
Pour finir, il est important de supporter ses voies d’élimination (foie, intestins, reins, peau) en évitant la constipation, en buvant de l’eau, en faisant régulièrement de l’exercice physique (sueur) et en limitant sa charge toxique générale (éviter les perturbateurs endocriniens, l’alcool et autres éléments augmentant la charge de travail du foie). À ce sujet, le printemps est le moment idéal pour supporter ses voies d’élimination, et nous possédons de nombreux articles pour vous informer sur notre blogue :
- Nettoyage du printemps, mythes et réalités
- Soupe nutritive et nettoyante du printemps à l’ortie
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