Les omégas 3 : comment s’assurer de ne pas en manquer en étant végé?
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- By Camille Poulin
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Découvrez-en plus sur les omégas 3 végétaux dans cet article par Camille du site Mon Régal Végétal (www.monregalvegetal.com) !
Qui dit omégas 3 dit automatiquement poisson. C’est en effet ce que nous avons appris, puisque cet aliment constitue la meilleure source animale d’omégas 3 disponibles pour l’humain. Cependant, lorsqu’une personne végétarienne ou végétalienne décide d’arrêter de manger du poisson pour des raisons éthiques, elle n’a plus accès à ces omégas 3 cruciaux pour la santé du cœur, du cerveau et plus encore.
En effet, s’il existe des omégas 3 végétaux, ceux-ci ne sont en général pas égaux au niveau physiologique. Il existe cependant des solutions, telles que l’huile d’algues, pour fournir du EPA et du DHA dans une alimentation végétale. Découvrez-en plus sur les omégas 3 végétaux dans cet article par Camille du site Mon Régal Végétal (www.monregalvegetal.com) !
Qu’est-ce qu’un oméga 3?
Il s’agit d’une molécule de la catégorie des lipides ou, plus précisément, des acides gras polyinsaturés. C’est parce que la structure moléculaire des omégas 3 est composée de plusieurs doubles liaisons, la première étant située sur le 3e carbone, qu’ils possèdent ce nom. Au niveau alimentaire, les omégas 3 sont considérés comme étant des « acides gras essentiels » puisque nous sommes incapables de les synthétiser par nous-mêmes sans apport extérieur.
Les différentes formes d’omégas 3 et leurs sources
Acide α-linolénique (ALA)
L’ALA s’avère la source d’omégas 3 majoritaire des aliments de catégorie végétale. Une fois ingéré, il est normalement transformé en EPA par plusieurs enzymes.
Sources alimentaires principales: Huile de caméline, graines de caméline, huile de lin, graines de lin moulues, graines de chia moulues, huile de chanvre, graines de chanvre, graines de citrouille, noix de Grenoble[1]…
Acide eicosapentaénoïque (EPA ou AEP)
L’EPA est le premier oméga 3 de catégorie animale. Il peut être obtenu via des aliments (c’est-à-dire les poissons) ou dans notre corps à partir de la conversion de l’ALA par des enzymes (si les conditions métaboliques sont favorables; pour plus de détails, je vous conseille fortement la lecture de cet article https://www.monregalvegetal.com/single-post/2018/07/10/TOUT-sur-les-omegas-3-vegetaux). Il peut ainsi soit agir directement comme puissant anti-inflammatoire en étant converti en molécules anti-inflammatoires et en diminuant la synthèse de molécules pro-inflammatoires, soit être transformé en DHA, selon les besoins et les capacités enzymatiques de chacun.
Sources alimentaires: Poissons, fruits de mer, supplément d’omégas 3 végé à base d’huile d’algues riche en EPA et DHA
Acide docosahexaénoïque (DHA ou ADH)
Le DHA est le second oméga 3 animal. Il peut également être obtenu par un apport alimentaire, ou encore à partir de la conversion enzymatique de l’EPA, voire de l’ALA (si les conditions métaboliques sont favorables, mais le pourcentage de conversion est extrêmement faible, souvent en bas de 5%[2]). La conversion des omégas 3 se déroule en fait dans cet ordre : ALA → EPA → DHA.
Le DHA joue un rôle majeur dans la santé d’organes « gras » comme le cerveau et les yeux. Il est donc impliqué dans la mémoire, la concentration et plus encore.
Sources alimentaires : Pareil comme le EPA ci-haut
Quels sont les rôles des omégas 3 dans la santé?
Ils jouent de multiples rôles majeurs dans notre santé globale et dans notre bien-être. L’EPA étant précurseur de molécules anti-inflammatoires, il est d’une grande importance dans la prévention ou l’atténuation d’une foule de troubles de santé associés à l’inflammation chronique (cancer, douleurs articulaires, arthrite, arthrose, diabète, Alzheimer, dépression, etc.).
Leur effet fluidifiant sanguin modéré ainsi que leurs propriétés anti-inflammatoires leur permettent d’avoir un impact positif sur les artères et les triglycérides sanguins, maintenant ainsi une bonne santé cardiovasculaire et prévenant les plaques d’athérome ou les caillots.
Ils sont également très impliqués dans l’humeur, la gestion de l’anxiété, la prévention de la dépression et les fonctions cognitives telles que la concentration et la mémoire. Trop souvent négligés dans notre assiette, les omégas 3 sont pourtant essentiels à la santé des yeux, du cœur, des artères, du cerveau, de la peau et de nombreux autres organes[3]!
Combien d’omégas-3 devrait-on consommer?
Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), il faudrait actuellement consommer au minimum 1 à 1.5 g d’ALA et au moins 500 mg d’EPA et de DHA par jour pour le maintien d’une bonne santé[4]. Cependant, d’un point de vue naturopathique et étant donné l’importance des omégas 3 pour la santé, n’hésitez pas à augmenter votre consommation jusqu’à 2-4 g de ALA et 1000 mg de EPA/DHA au minimum.
Les carences en omégas 3 sont-elles augmentées chez les végés?
Comme les personnes végétariennes et végétaliennes ne consomment pas de poissons, elles n’ont aucune source directe de EPA ni de DHA au niveau alimentaire. Cela veut dire que leur apport en ces deux omégas 3 est exclusivement basé sur deux points :
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Un apport adéquat en ALA (ce qui est déjà insuffisant chez plusieurs)
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Une conversion adéquate de l’ALA en EPA, puis en DHA au besoin
Or, tel que mentionné plus haut, l’efficacité de ce processus de conversion est en général assez faible chez l’humain (autour de 5% pour passer de l’ALA au EPA et 1% de l’ALA au DHA[5]). Il est non seulement influencé par notre capital enzymatique personnel, mais aussi par de nombreux facteurs comme l’âge, le sexe, l’hygiène de vie, l’alimentation, le niveau de stress et le ratio omégas-3/omégas-6 qui joue un rôle majeur dans le phénomène[6].
En effet, le passage de l’ALA au EPA et/ou DHA est désavantagé, voir inhibé, en cas de concentration trop élevée d’omégas 6. Pourquoi? Simplement parce que les omégas 6, qui suivent une série de conversion comme les omégas 3 une fois consommés, utilisent les mêmes enzymes pour effectuer ce processus. Ainsi, si les omégas 6 (retrouvés en grande quantité dans l’alimentation générale : huile de canola, de pépin de raisin, de sésame, de maïs, de soya, de coton, de carthame, cajous, arachides, etc.[7]) sont trop nombreux, ils monopolisent les enzymes de conversion, ce qui fait que la faible quantité d’ALA consommée n’arrive pas à être optimalement transformée. En général, le ratio alimentaire entre omégas 3 et omégas 6 devrait être de 1 :4, voire 1 :1, mais ressemble aujourd’hui davantage à 1 :30 ou même davantage[8].
Qui plus est, même si le ratio omégas 3/omégas 6 est adéquat, plusieurs autres facteurs peuvent nuire au fonctionnement des enzymes, notamment un manque de nutriments essentiels à leur fonctionnement (vitamine B, magnésium…) causé par la malnutrition, le stress, le tabac, l’alcool et la consommation élevée de glucides (tous des voleurs des nutriments nécessaires)[9].
Ainsi, une personne végé ou végane qui ne consomme pas de poisson, donc pas d’EPA ni de DHA, est davantage à risque de carences, surtout si elle ne consomme pas suffisamment d’ALA, est stressée, mange des glucides, etc. De nombreuses études démontrent un carence marquée chez ces groupes de population, les exposant ainsi sur le long terme à de plus grands risques de troubles de santé reliés à l’inflammation.
Que faire alors pour obtenir de l’EPA et DHA en étant végé?
Heureusement pour les gens qui ne souhaitent pas recommencer à manger du poisson, il existe une solution : les suppléments à base d’huile d’algues qui permettent d’obtenir une source d’omégas 3 de qualité. En effet, les poissons mangent des algues et c’est ainsi qu’ils synthétisent les omégas 3 dans leurs chairs. En prenant ces mêmes algues (schizochytrium), il est désormais possible de former du EPA et du DHA en laboratoire… sans passer par le poisson!
Ainsi, en adoptant d’une part de saines habitudes de vie pour optimiser sa conversion de ALA (intégrer suffisamment de sources alimentaires, gérer son stress, ne pas fumer, équilibrer sa quantité d’omégas 6, consommer moins ou pas de café, de glucides raffinés et d’alcool, etc.[10]) et en intégrant une source fiable de EPA/DHA au quotidien grâce à l’huile d’algues, on s’assure d’éviter les carences en omégas 3 chez les personnes végés! Ce genre de supplément s’avère encore plus important dans des contextes de croissance (femmes enceintes, bébés, enfants) ou de troubles de mémoire, concentration, anxiété, inflammation…
Pour en savoir plus sur les omégas 3 et les lipides en général, je vous invite à consulter les références utilisées, notamment les #1 et 7 qui constituent des vulgarisations de ces sujets en français par Mon Régal Végétal.
Sur ce, bonne santé!
Cet article ne remplace aucunement un avis médical. En cas de doute, de prise de médicaments, de grossesse ou d’allaitement, consultez toujours un(e) professionnel(le) de la santé qui pourra vous apporter des conseils appropriés à votre situation.
[1] https://www.monregalvegetal.com/single-post/2018/07/10/TOUT-sur-les-omegas-3-vegetaux
[2] Idem 1
[3] BREANNE, A.M. et DAVID, W.L.M. “Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal?”, Lipids Health Dis. [en ligne sur Pubmed], août 2009, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3224740/
[4] Idem 1
[5] GILLINGHAM, Lea, PhD. “The Metabolic Fate of alpha-linolenic acid (ALA): extremely limited conversion efficiency”, IPH Magazine, novembre 2013, http://ihpmagazine.com/wp-content/uploads/2014/11/072-080-CE-gillingham1.pdf
[6] Idem 1
[8] PASSEPORT SANTÉ. « Le rapport oméga-6/oméga-3 », https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=indices-alimentaires-le-rapport-omega-6-omega-3
[9] https://alligga.com/conversion-of-ala-into-epa-and-dha/
[10] Idem 1
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