Sucres et glucides, amis ou ennemis? Démystifiez l’univers glucidique!

Sucres et glucides, amis ou ennemis? Démystifiez l’univers glucidique!

Dans cet article par Camille Poulin, naturopathe de Mon Régal Végétal, apprenez à démystifier un peu l’univers des glucides et du sucre afin de vous aider à démêler les mythes qui y sont associés, pour que vous puissiez enfin répondre à toutes vos questions au sujet des glucides!

Tout le monde sait que le sucre est mauvais pour la santé, ou du moins, c’est ce que l’on se fait constamment répéter. Malgré cela, la moyenne de consommation de glucides raffinés demeure encore très élevée au sein de nos sociétés modernes. Nous consommons facilement plusieurs kilos de sucre par personne par an, soit des centaines de fois plus que nos ancêtres dont le génome s’est développé à l’ère paléolithique. Nombreux sont les spécialistes qui attribuent une bonne partie des troubles de santé chroniques de nos sociétés modernes (obésité, diabète, troubles cardiovasculaires, foie gras, etc.) au sucre, mais il devient parfois difficile de s’y retrouver devant toutes les écoles de pensée existant à ce sujet. Devrait-on couper complètement les glucides? Sont-ils aussi démoniaques que certains veulent nous laisser croire? Y a-t-il des "bons" et des "mauvais" glucides? Quel serait le meilleur choix de sucrant à utiliser en cuisine? Dans cet article par Camille Poulin, naturopathe de Mon Régal Végétal, apprenez à démystifier un peu l’univers des glucides et du sucre afin de vous aider à démêler les mythes qui y sont associés, pour que vous puissiez enfin répondre à toutes vos questions au sujet des glucides!

 

Comprendre les glucides et leurs actions physiologiques

 

Les glucides (aussi anciennement appelés hydrates de carbonate dû à leur nom anglais, "carbohydrates") font partie des trois principaux macro-nutriments consommés dans l’alimentation et essentiels à la survie humaine – les glucides, les protéines et les lipides. Ils sont impliqués dans de nombreuses fonctions, dont le maintien du métabolisme, la production d’énergie et l’équilibre des différents systèmes (endocrinien, immunitaire, etc.). La consommation de glucides recommandée par jour varie en fonction de l’âge, du sexe et des besoins personnels (ex : les sportifs ont souvent une dépense calorique plus élevée, donc un besoin énergétique plus grand). En moyenne, on conseille de ne pas dépasser 100 g de glucides par jour et d’éviter de consommer plus de 20 g de sucre raffiné ou brut par jour (ex : 1 cannette de boisson gazeuse dépasse déjà largement ce 20 g de sucre conseillé). Il existe plusieurs molécules faisant partie de la catégorie des glucides, dont les sucres et l’amidon (retrouvé en grande quantité dans le maïs, les pommes de terre et les céréales en général).

 

Pour comprendre l’action des glucides sur notre corps, voici un petit résumé de ce qui se passe lorsque nous en consommons. Lors de la mastication, certaines enzymes salivaires, comme l’amylase, entament une pré-dégradation de certains glucides, comme l’amidon (d’où l’importance de bien mastiquer). Ensuite, les glucides passent dans l’estomac, où ils sont mélangés à des sucs gastriques et pétris pour former une bouillie. Contrairement aux protéines, la digestion des glucides ne commence pas dans l’estomac, mais plutôt dans l’intestin. Le bol alimentaire passe ensuite dans l’intestin, où il y a relâchement d’enzymes produites par le pancréas. Ces enzymes entament la dégradation des glucides en petites particules de glucose, qui seront absorbées dans l’intestin et iront rejoindre le sang. Lorsque le taux de glucose sanguin augmente, notre pancréas est stimulé à produire de l’insuline, une hormone servant de messager pour permettre aux cellules d’ouvrir leurs récepteurs et d’y faire pénétrer du glucose. Ensuite, le glucose sera converti en énergie au sein de nos mitochondries, nos petites usines intracellulaires à énergie. S’il y a un surplus de glucose sanguin, il sera stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène afin d’effectuer une réserve de glucose qui servira de source d’énergie dans les périodes entre les repas. En cas de consommation trop élevée de glucides et d’une élévation chronique de la glycémie, on peut voir apparaître des problèmes reliés à un taux de sucre trop élevé dans le sang, comme la résistance à l’insuline, où les cellules deviennent désensibilisées au message de cette hormone et n’y réagissent simplement plus, empêchant le glucose de bien pénétrer dans les cellules. À long terme, des taux de sucre sanguins trop élevés mènent au développement du diabète de type 2, pathologie grave lorsque non stabilisée. Le sucre sanguin entraîne littéralement une "caramélisation" ou glycation des protéines de tous nos organes, ce qui explique les différents effets secondaires associés au diabète (glaucome et troubles oculaires, troubles de cicatrisation, troubles rénaux, troubles cognitifs comme l’Alzheimer, aujourd’hui surnommé diabète de type 3 vu sa corrélation avec des taux glycémiques chroniquement élevés, etc.).

 

Glucides entiers et raffinés, quelle est la différence?

 

On utilise souvent les termes "entiers" ou "raffinés" pour parler des glucides. Voyons un peu la différence. Les glucides raffinés sont ceux qui ont été transformés par l’industrie alimentaire. Souvent, tout ce qui contrebalançait l’action glucidique et avait un impact positif sur notre santé, comme les fibres, les vitamines et les minéraux, ont été retirés pour ne conserver que les molécules concentrées de glucides et de sucre. Ce sont eux qui sont à limiter dans la diète, parce qu’ils auront un impact beaucoup plus important sur notre glycémie et notre charge inflammatoire en causant une brusque élévation de la glycémie et un pic d’insuline. Ce sont également ces glucides raffinés riches en sucre et pauvres en fibres et en nutriments qui causeront facilement une ``surdose`` de glucides au quotidien et favoriseront divers problèmes de santé. Voici des exemples de glucides raffinés à limiter: riz blanc, couscous, farine blanche, toutes les pâtes et pains blancs (souvent à base de farine de blé blanche raffinée), pains sans gluten transformés (à base de riz blanc, maïs et fécules). Les sucres raffinés, eux, sont à surveiller avec vigilance puisqu’ils se faufilent facilement dans tous les aliments raffinés, transformés et préparés du commerce (jus, boissons gazeuses, desserts, pâtisseries, barres tendres, granolas, yogourts, céréales, muffins, breuvages, breuvages glacés, etc.) : sucre, sucre blanc, sucre en poudre, sucre à glacer, sucre de canne, cassonnade classique, glucose-fructose, sirop de maïs, sirop de glucose, sirop de fructose, mélasse de fantaisie… Des petits cubes de sucre parfaits, ça n’existe pas dans la nature!

 

Les glucides entiers, eux, impliquent des aliments contenant une concentration moyenne à élevée en glucides, mais qui sont également riches en vitamines, minéraux et fibres. Ces dernières font toute la différence concernant l’impact desdits glucides sur notre santé, puisqu’elles ralentissent l’absorption du glucose sanguin en agissant comme ``tampon`` au niveau intestinal. Ainsi, on se retrouve avec une montée de glucose sanguin moins rapide, donc de moins grands pics d’insuline (sollicitant moins le pancréas) et une énergie plus stable (au lieu d’un ``rush`` de sucre suivi d’un down d’énergie). Les glucides entiers sont ceux dont je mentionnais qu’on devrait viser un 50 à 100 g par jour (variable à la hausse ou à la baisse selon les besoins individuels et l’activité physique). Voici des exemples de glucides entiers : fruits frais et congelés, fruits séchés (plus concentrés en glucides), céréales et pseudo-céréales entières non raffinées (riz brun, sarrasin, quinoa, teff, sorgho), farines intégrales, légumes-racines (patates, patates douces, radis, navets, panais, topinambours, betteraves, etc.), courges, légumineuses (idéalement germées). Les sucres non-raffinés, dont il sera question plus bas, demeurent des concentrés de glucides qui devraient être utilisés modérément dans les recettes.

 

Les impacts des glucides raffinés sur la santé 

 

De nombreux écrits de spécialistes de la santé basés sur les recherches récentes dénoncent l’impact des excès de glucides transformés sur notre santé. Dr. David Perlmutter, neurologue, explique dans son livre ``Ces glucides qui menacent votre cerveau`` (Grain Brain en anglais) que de nombreuses maladies métaboliques depuis longtemps associées (à tort) aux gras comme le cholestérol sont en fait dues à une société chroniquement accro au sucre. L’obésité, le syndrome métabolique, le diabète de type 2, le foie gras, de nombreuses maladies cardiovasculaires (dont les troubles d’hyperlipidémie et d’hypercholestérolémie) sont en lien direct avec un excès de sucre sur le long terme. En effet, le foie convertit tous les excès alimentaires, dont les excès de glucides, en graisses. Souvent, les gens qui coupent les gras parce qu’on les a démonisés se tournent vers les glucides en grande quantité, ce qui ne fait qu’empirer la problématique initiale. Pour mieux comprendre le lien entre lipides, glucides et troubles de santé, je vous conseille de lire mon article détaillé juste ici. 

 

Un excès de glucides raffinés à long terme favorise non seulement les divers troubles métaboliques précédemment mentionnés, mais aussi des problèmes inflammatoires de toutes sortes, des troubles neurocognitifs (Alzheimer, Parkinson, troubles de mémoire, dépression, anxiété chronique, etc.), des troubles digestifs (parasitose, candidose, dysbiose, maladies inflammatoires de l’intestin) et bien plus. C’est pourquoi il est important d’avoir une assiette plus équilibrée, de diminuer sa consommation de glucides et de privilégier les entiers en coupant les raffinés. Cependant… les glucides sont-ils tous à proscrire? Jetons un œil aux régimes qui démonisent le sucre afin de comprendre l’envers de la médaille et les raisons qui motivent ce mode alimentaire.

 

Démystifier les modes anti-sucre 

 

Depuis maintenant deux ou trois ans, nous avons vu une nouvelle mode alimentaire gagner du terrain sur le marché alimentaire québécois : il s’agit de la fameuse diète cétogène (surnommée ``keto`` à cause de son nom anglais). Ce type d’alimentation, d’abord développé au début des années 1900 par un médecin pour ses patients atteints d’épilepsie, a principalement gagné en popularité récemment pour son action sur la perte de poids. Il s’agit d’une alimentation restrictive où les lipides constituent la majeure partie des macro-nutriments ingérés (souvent jusqu’à 75%, avec une moyenne de 30% pour les protéines et moins de 5% pour les glucides, bien que certaines variantes peuvent être légèrement plus élevées en glucides). En moyenne, la consommation de glucides est de moins de 20 g par jour, ce qui exclut la consommation évidente de sucres raffinés, mais aussi la majeure partie des glucides entiers dont les céréales, les légumineuses, une grande partie des légumes et presque tous les fruits (sauf les baies). L’alimentation tourne donc en général autour de la consommation de viandes, de poissons et fruits de mer, d’œufs, de produits laitiers, de noix, graines et huiles, et de légumes à faible charge glucidique comme les légumes verts. 

 

Le but du régime cétogène est d’entraîner la production de corps cétoniques, des molécules dérivées des graisses utilisées comme alternative au glucose pour la production d’énergie cellulaire lorsque celui-ci vient à manquer. Il s’agit d’un mécanisme également activé en cas de jeûne intermittent, c’est-à-dire après plus de 14 à 16h minimum sans manger, lorsque tout le glycogène (glucose stocké) de nos réserves a été épuisé. Notre corps se met alors littéralement à brûler des graisses pour produire de l’énergie. Ce processus de survie, déclenché lorsque la principale source énergétique (glucose) est tarie, se nomme cétogénèse et est issu de notre période de développement, au paléolithique, lorsque nos ancêtres pouvaient parfois demeurer plusieurs jours sans accès à de la nourriture. Le principe de la diète cétogène est d’enclencher cette voie métabolique en coupant l’approvisionnement de notre corps en glucose (via une alimentation très restreinte en glucides), mais en continuant à manger puisque nous ne pourrions survivre longtemps sans se nourrir. 

 

Quel est l’intérêt de la diète cétogène? Tel que mentionné, à la base, c’est pour ses bénéfices sur le système nerveux qu’elle a été développée. En effet, il a été découvert que l’élévation de la glycémie et les pics d’insuline pouvaient avoir une action inflammatoire au niveau du système nerveux et influencer le fonctionnement cérébral. Par ailleurs, lorsqu’une molécule de glucose est transformée en énergie au sein de nos cellules, il se produit un stress oxydatif avec libération de radicaux libres, tandis que la production d’énergie à partir des corps cétoniques en libère moins, contribuant à une moins grande oxydation du tissu nerveux. Dans des cas de pathologies nerveuses importantes où le stress oxydatif est bien présent, par exemple l’épilepsie, l’Alzheimer ou le Parkinson, le régime cétogène peut se montrer intéressant pour réduire l’inflammation cérébrale et améliorer le fonctionnement cognitif. Lors de sa création, cette alimentation avait grandement aidé à réduire la fréquence des crises épileptiques chez les enfants atteints de cette pathologie. Parmi les effets bénéfiques ressentis par ceux qui effectuent la diète depuis un certain temps, on note souvent une meilleure concentration et acuité mentale, moins de brouillard mental et une énergie plus stable.

 

Malheureusement, aujourd’hui, beaucoup adoptent l’alimentation cétogène purement par mode pour perdre du poids, sans nécessairement la suivre de manière équilibrée. Parmi les côtés négatifs de ce régime, on notera le fait qu’il n’est pas nécessairement adapté à tous, notamment en raison de son côté très restrictif qui peut causer de l’anxiété chez certains (obligation de toujours cuisiner, calculs des proportions des macro-nutriments pour demeurer en cétogénèse (car une consommation de glucides trop élevée freinera le processus), frustration de se sentir restreint dans ce qu’il est possible de manger, sensation de perte de plaisir, incapacité à manger au restaurant, aspect social plus compliqué, etc.). D’un point de vue métabolique, ce n’est pas non plus tout le monde qui est capable d’adopter cette alimentation. On pensera par exemple à ceux qui digèrent mal les graisses par mauvaise fonction biliaire ou même retrait de la vésicule biliaire, ce qui entraînera une dénutrition et un manque d’énergie à plus ou moins long terme. Finalement, il a été démontré lors de plusieurs études que l’alimentation cétogène, qui est souvent menée de manière déséquilibrée (abus de viandes, charcuteries et produits laitiers, manque de légumes, abus de produits raffinés transformés mais sans sucre), peut entraîner à long terme des carences en certaines vitamines et minéraux (notamment en raison d’un manque de fruits et légumes) ainsi que des troubles digestifs comme la dysbiose et la constipation en raison d’un manque de fibres. 

 

Par ailleurs, certaines personnes se mettent à manger cétogène pour ``mieux`` manger en coupant tous les glucides tant démonisés, mais le goût du sucre et d’une alimentation moins équilibrée leur reste, alors ils se tournent vers une foule de produits transformés portant la mention ``keto`` comme des édulcorants (faux-sucres), des pains composés seulement de fécules et de fibres, des pâtes de konjac sans valeur nutritive, etc. Au final, on n’améliore pas l’assiette, et on continue de consommer des aliments transformés qui sont souvent pauvres en nutriments ou déséquilibrés en termes de proportions (qui mangerait, dans un contexte réel, 1 tasse de graines de lin ou de fécule par jour? C’est pourtant ce qui est parfois ingéré par la consommation de pains keto…).

 

Ma vision de la chose : avoir une alimentation équilibrée, mais non restrictive

 

Laissez-moi ajouter mon petit grain de sucre… oups, de sel, en tant que naturopathe holistique. Sachez qu’il n’est pas obligatoire de tomber dans des extrêmes alimentaires restrictifs et pas nécessairement adaptés à tous pour être en santé. L’alimentation inspirée du low carbs, où les glucides raffinés sont évités, mais où les aliments glucidiques entiers en quantités modérées ne sont pas craints, correspond souvent à un objectif plus réaliste et plaisant à long terme pour la majorité des gens, ainsi que plus adapté à leur métabolisme. Consommés avec modérations, c’est-à-dire environ le quart de l’assiette, les aliments entiers riches en glucides comme les légumineuses, les céréales entières et les légumes-racines peuvent avoir de nombreux bénéfices pour la santé, notamment au niveau du microbiote intestinal. Certains sucres naturels, comme le miel, ont par ailleurs des impacts bénéfiques sur la santé, par exemple des vertus antiseptiques. Le Dr. Perlmutter, qui était d’abord totalement anti-glucides dans son livre, a même revu sa position sur certains aliments comme le miel en mentionnant qu’il avait eu tort de le démoniser en raison de ses bénéfices. Ce qui importe, c’est avant tout une alimentation saine et non transformée et des portions adaptées à notre dépense calorique. Si l’on bouge, on dépense ce que l’on ingère et il n’y aura pas de prise de poids ou de problématique de santé liée à la consommation de glucides entiers, au contraire! Ils sont essentiels au maintien de saines fonctions métaboliques, au métabolisme des sportifs et à l’équilibre endocrinien. Dr. Lara Briden, spécialisée dans la santé de la femme, a réalisé au sein de sa pratique que de nombreuses femmes qui avaient une consommation sous-adaptée de glucides par rapport à leurs besoins métaboliques se retrouvaient en aménorrhée hypothalamique, c’est-à-dire qu’elles perdaient leurs menstruations parce que leur corps associait le déficit calorique et glucidique à un stress, donc à un besoin d’éviter une grossesse,!

 

Mon approche alimentaire conseillée à la majorité est d’avoir une alimentation plus près de celle que nous avions à l’origine, au temps du paléolithique, où nous consommions des aliments bruts et entiers issus de la chasse et de la cueillette plutôt que des tonnes d’aliments transformés, des quantités excessives de sucre et de nombreux produits dénaturés. Cuisiner le plus possible en évitant les aliments raffinés sera toujours la base d’une alimentation saine. Pour ceux qui désirent adopter une approche ``low carbs`` (alimentation faible en glucides), il est possible de réduire les quantités de sucre dans les desserts et collations maison (je mets souvent la moitié moins de sucre que les recettes suggérées) en remplaçant les versions raffinées par des quantités moins importantes de sirop d’érable, miel bio, mélasse verte blackstrap, banane pilée, purée de dattes, purée de courge et édulcorants naturels sains (stévia, xylitol, érythritol, fruit du moine) ou encore de petites quantités de sucres bruts non raffinés (sucre de coco, sucanat ou sucre de canne entier, muscovado ou cassonnade intégrale). Ces sucres ont une charge glucidique et doivent être consommés avec modération, mais leur valeur nutritive globale (vitamines, minéraux, antioxydants) est plus présente puisqu’ils ne sont pas raffinés. Par ailleurs, plus vos aliments seront riches en fibres, protéines et bons gras, plus l’absorption du glucose en sera ralentie. Si on fait des muffins ou un gâteau, on peut par exemple remplacer le sucre par une quantité moindre de purée de dattes ou de sirop d’érable et y ajouter des graines de chia et de lin moulues, de la poudre de protéines ou autres aliments pour augmenter la teneur en fibres et diminuer la charge glucidique de la recette. Vous pouvez trouver plein d’inspirations de ce type sur mon blogue www.monregalvegetal.com

 

Tout est une question d’individualité. Cet article a été rédigé à titre indicatif, pour un large public, mais vos besoins peuvent varier selon votre contexte personnel. En cas de doutes sur l’approche alimentaire la plus pertinente pour vous, consultez nos naturopathes présentes en magasin. 

 

Bonne santé!

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