Prébiotiques et probiotiques : différences et bénéfices pour la santé intestinale

• Publié le 23 February 2022
• By Camille Poulin, N.D.
• Publié dans alimentation, digestion, Humeur, naturopathie, probiotiques, superaliments, suppléments, système immunitaire
• 0

Dans cet article par Camille Poulin, naturopathe de Mon Régal Végétal, vous apprendrez tout ce qu’il y a à savoir sur l’univers des pro et des prébiotiques afin de pouvoir bénéficier de leurs avantages dans votre quotidien!

Avec le développement des recherches sur le microbiote intestinal, on entend de plus en plus parler de l’importance des prébiotiques et des probiotiques pour la santé de l’intestin. Il y a cependant souvent une confusion autour de ces termes, à savoir ce qu’ils veulent vraiment dire et quelles sont les différences entre les deux. Par ailleurs, on peut se demander quelles sont les sources de pré ou de probiotiques et s’ils se retrouvent dans l’alimentation, par exemple dans les aliments fermentés. Dans cet article par Camille Poulin, naturopathe de Mon Régal Végétal, vous apprendrez tout ce qu’il y a à savoir sur l’univers des pro et des prébiotiques afin de pouvoir bénéficier de leurs avantages dans votre quotidien!

Le microbiote intestinal

Notre microbiote intestinal représente l’ensemble des micro-organismes (comme les bactéries et les levures) qui colonisent notre intestin. Bien que des points communs soient présents au sein des différents microbiotes humains, chaque personne possède une flore intestinale unique composée de différents types de bactéries. Les facteurs influençant la diversité du microbiote sont nombreux : individualité biochimique, milieu de vie sur le globe, environnement quotidien, hygiène de vie (alimentation, stress, activité physique), prise de médication et d’antibiotiques, etc. Il est estimé que près de 10 milliards de bactéries résideraient au sein de notre intestin. Il est intéressant de constater que le microbiote du petit intestin (grêle) n’est pas le même que celui du côlon, où différentes colonies de bactéries exercent des fonctions complémentaires. C’est en raison de la présence de milliards de neurones au sein de l’intestin et de la grande complexité des réactions métaboliques réalisées par les bactéries intestinales, qui influencent étroitement notre santé nerveuse via l’axe intestin-cerveau, que notre intestin est littéralement dénommé notre « deuxième cerveau ».

Il existe deux grandes catégories de bactéries intestinales : les bénéfiques ou commensales, qui produisent divers métabolites bénéfiques à notre santé, et les bactéries pathogènes produisant des métabolites toxiques potentiellement néfastes. Pour une santé optimale, on cherchera à maximiser la présence de bactéries positives, comme celles du genre Bifidobacterium et Lactobacillus, qui favorisent la production ou l’optimisation de multiples molécules essentielles à partir des fibres alimentaires et des nutriments que l’on consomme. Elles aident notamment à convertir la vitamine K1 en sa forme active (K2), à produire certaines vitamines B, à potentialiser l’action de nombreux antioxydants, à produire des acides gras à chaîne courte comme l’acide butyrique en fermentant certaines fibres (action positive sur l’intégrité de la muqueuse intestinale et sur la santé cérébrale) et à produire plusieurs métabolites comme des neurotransmetteurs, dont le GABA et la sérotonine. Il faut aussi mentionner que près de 80% de la régulation immunitaire se produit dans l’intestin sous l’influence des micro-organismes qui y résident, d’où l’importance d’un sain microbiote pour des fonctions immunitaires optimales. Les bactéries pathogènes, comme E. coli ou C. difficile, peuvent au contraire générer des dysbioses intestinales favorisant l’inflammation de la muqueuse intestinale, la porosité intestinale et le développement de problématiques digestives ou inflammatoires. Certaines bactéries pathogènes produisent aussi des métabolites toxiques, comme les LPS, qui peuvent pénétrer la circulation sanguine en cas de porosité intestinale et entraîner des perturbations du système nerveux via l’axe intestin-cerveau. Il est donc prioritaire de favoriser une bonne diversité intestinale en adoptant des habitudes de vie bénéfiques aux bactéries commensales, comme une bonne gestion de stress, une consommation quotidienne de fibres variées, l’évitement d’aliments raffinés et riches en sucre et l’intégration régulière d’aliments prébiotiques ou fermentés dans la diète. Il est aussi pertinent de limiter au maximum les éléments perturbateurs qui tuent littéralement nos bonnes bactéries, dont le chlore (présent dans l’eau du robinet non filtrée), les pesticides et fongicides (présents dans les aliments non biologiques) et les antibiotiques.

Les prébiotiques ou le monde des fibres

Un prébiotique est, par définition, « un ingrédient non digestible par le corps, qui alimente les bactéries bénéfiques ». Les fibres en général constituent de bonnes sources de prébiotiques puisqu’elles ne sont pas absorbées par notre intestin et qu’en y demeurant, elles permettent aux bactéries de s’en nourrir, donc de les fermenter et de former divers métabolites. L’amidon résistant (resistant starch), retrouvé dans les pommes de terre chauffées puis refroidies, les bananes vertes et les légumineuses, permet notamment la formation d’acide butyrique, un protecteur de l’intégrité de notre barrière intestinale. L’inuline est également une fibre à forte action prébiotique; on la retrouve dans les artichauts, les topinambours, les oignons, les poireaux, l’ail, les asperges, les bananes, les pommes, certaines céréales comme l'orge, la chicorée et bien plus.

Ainsi, la consommation régulière de fibres variées en provenance de légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, céréales entières et autres végétaux influence positivement la diversité de notre microbiote intestinal. Il semblerait que plus grande est la variété alimentaire, plus grande est la diversité intestinale, et plus est résilient le microbiote. De quoi nous encourager à diversifier davantage notre alimentation au quotidien! Il est aussi possible de se procurer de la poudre de topinambour pour ajouter de l’inuline dans ses recettes.

Les probiotiques, un univers thérapeutique complexe à découvrir

Par définition, un probiotique est « un micro-organisme vivant (souvent une ou des bactérie(s)), administré dans l’objectif d’améliorer la santé ». Autrement dit, le terme probiotique est attitré à des bactéries précises cultivées en laboratoire et vendues sous la forme de supplément thérapeutique dans l’objectif d’améliorer la santé intestinale, immunitaire ou autre. On ne peut donc pas dire qu’un aliment fermenté comme du yogourt contient des probiotiques dans le sens strict du terme; oui, un yogourt contient des bonnes bactéries, mais on ne sait pas nécessairement lesquelles, ni la quantité. Un probiotique thérapeutique indiquera le type de souches bactériennes présentes ainsi que la quantité approximative en milliards de bactéries. 

Il existe aujourd’hui une grande variété de probiotiques sur le marché. On retrouve de grandes variations dans les types de souches utilisées (végétales, laitières, humaines) ainsi que dans les quantités de bactéries (de 1 milliard à 100 milliards). La majorité des probiotiques ont pour objectif d’améliorer la santé intestinale, notamment en régulant le transit (utile en cas de diarrhée ou constipation) et en améliorant l’intégrité de la muqueuse intestinale. Il est à noter que, bien que certains probiotiques possèdent l’allégation de recoloniser la flore intestinale (par exemple suite à la prise d’antibiotiques), la majorité des bactéries ingérées sous la forme de probiotiques ne deviendront pas des membres permanents de notre flore et seront évacuées dans les selles après quelques jours. Cependant, elles auront une action bénéfique le temps qu’elles passeront dans l’intestin : production de métabolites positifs, modulation de l’inflammation et de l’immunité, etc. Il existe aujourd’hui des probiotiques à action large (ex : santé intestinale et immunitaire globale), et certains à visées thérapeutiques précises en fonction des souches présentes (ex : probiotiques pour le côlon irritable comme les formules SCI de Bio-K+ et de New Roots Herbal; probiotiques pour la santé vaginale et la prévention des infections urinaires ou fongiques récurrentes comme le Ultra Flora Women de Metagenics ou le probiotique Daily Women de Garden of Life; probiotiques pour la santé de la prostate et la prévention des infections chez l’homme comme ceux de Garden of Life; probiotiques pour contrer la diarrhée du voyageur ou la diarrhée causée par les antibiotiques comme les formules de Bio-K+ et de New Roots Herbal; probiotiques avec effets positifs sur l’humeur et l’anxiété par la production de GABA et de sérotonine par les bactéries, ce qui agira sur le système nerveux via l’axe intestin-cerveau, comme le Mood+ de Garden of Life ou le CalmBiotic de Natural Factors; etc.).

En général, plus la quantité de bactéries est élevée dans un probiotique, plus celui-ci sera thérapeutique et utilisé pour des contextes plus sévères, par exemple suite à la prise d’antibiotiques, à une infection comme la gastro ou une intoxication alimentaire, ou encore en cas de troubles digestifs graves comme des maladies inflammatoires de l’intestin. Plus un probiotique contiendra de bactéries, plus il sera habituellement cher et réservé à des protocoles thérapeutiques temporaires. On ne prendra généralement pas 100 milliards de bactéries au quotidien juste pour entretenir sa flore intestinale. La majorité des formules de probiotiques suggérés en usage quotidien varient entre 10 milliards, 20 milliards ou 50 milliards par jour, en fonction des compagnies comme Bio-K+, New Roots Herbal, Natural Factors, Metagenics, Genestra et Garden of Life.

La majorité des probiotiques doivent être conservés au réfrigérateur pour préserver leur potentiel thérapeutique. Plus un probiotique passera de temps exposé à la chaleur, plus sa quantité de bactéries actives diminuera. Cependant, les probiotiques qui affichent une quantité de bactéries sur leur produit se doivent de garantir la même quantité le jour de la date d’expiration; ainsi, un probiotique fraîchement fabriqué contiendra davantage de bactéries que ce qui est mentionné sur la bouteille. La plupart des probiotiques pourraient passer quelques jours sans être réfrigérés et ne s’en porteraient pas trop mal. Certaines compagnies offrent aussi des probiotiques stables à température pièce, soit parce que les souches ne sont pas sensibles à la chaleur, soit parce que l’emballage a été spécifiquement désigné pour protéger les probiotiques contre l’humidité (comme dans le cas des probiotiques température pièce Garden of Life).

Sur le marché, on peut retrouver des probiotiques liquides ou en capsules. Les probiotiques liquides comme ceux de Bio-K+, bien que parfois moins favorisés pour leur prise plus « complexe » qu’une simple capsule, présentent cependant l’avantage d’être fermentés à même le pot et de procurer des bactéries vivantes directement actives, qui résistent naturellement à l’acidité gastrique et se rendent rapidement à l’intestin pour y agir. La prise de ce breuvage probiotique fermenté peut également être intéressant pour apaiser des muqueuses digestives irritées, par exemple en cas de reflux gastriques, brûlements d’estomac, constipation ou irritation intestinale. La majorité des probiotiques sont vendus sous la forme de capsules contenant des bactéries lyophilisées (déshydratées) qui, une fois relâchées dans l’intestin, doivent être réactivées pour entraîner leur action thérapeutique. Il est important de privilégier des capsules à enrobage entérique, ce que privilégient des compagnies de produits naturels de qualité (comme Bio-K+, New Roots Herbal, Garden of Life, Genestra et Natural Factors) afin d’empêcher les bactéries de mourir en étant exposées à l’acidité de l’estomac. L’enrobage entérique assure que la capsule ne s’ouvrira qu’une fois rendue dans l’intestin, protégeant ainsi son contenu, tandis qu’un enrobage classique de probiotique bas-de-gamme ne permettra pas cette protection.

De manière générale, il existe peu de contre-indications à la prise de probiotiques. Il sont sécuritaires chez la femme enceinte, et certaines compagnies offrent même des probiotiques ciblés pour la grossesse. Les bébés peuvent aussi prendre des formules spécifiques (comme Ultra Flora Baby de Metagenics) dès quelques mois, et les enfants auraient tout intérêt à en consommer quotidiennement pour prévenir la fréquence et la gravité des infections. De nombreuses formules de probiotiques pour enfants (comme les probiotiques croquables enfants avec vitamine C et D3 de Garden of Life, la poudre de probiotiques New Roots Herbal, les probiotiques croquables MetaKids de Metagenics et les probiotiques Fit for School de Genestra enrichis de vitamine C et D3) ont démontré une efficacité très pertinente dans la prévention et la réduction de nombreux types d’infections fréquentes chez les enfants, comme les virus respiratoires ou la gastro. Cependant, les personnes immunodéprimées, ayant une maladie auto-immune ou étant sur immunosuppresseurs, devraient s’abstenir d’en utiliser par précaution étant donné le rôle potentiel des probiotiques sur la modulation immunitaire.

Discutez avec nos naturopathes en magasin pour déterminer le probiotique le plus adapté à vous et à votre famille parmi toutes les options désormais disponibles sur le marché.

Les aliments fermentés

Les aliments fermentés contiennent des bonnes bactéries non spécifiques (on ne sait pas le type de bactéries présentes ni leur quantité), ce qui permet d’alimenter la diversité et la santé du microbiote intestinale. Ils permettent souvent une meilleure digestibilité des aliments (ex : yogourt et pain au levain, dont les protéines laitières et le gluten sont dégradés via la fermentation) et potentialisent le contenu nutritif de ces derniers (ex : aliments lactofermentés comme la choucroute qui deviennent plus riches en vitamine C). Les aliments fermentés font partie de l’alimentation humaine depuis des centaines d’années. Le yogourt, le kéfir de lait, le fromage, les breuvages fermentés (dont le kéfir d’eau et le kombucha), le miso, le tempeh, le pain au levain et les légumes lactofermentés comme la choucroute (chou lactofermenté), les cornichons lactofermentés et le kimchi n’en sont que les exemples les plus connus et présents dans notre diète quotidienne. Encore une fois, une variété d’aliments fermentés bénéficiera positivement à notre santé intestinale et immunitaire.

Conclusion

Vous voilà maintenant mieux outillé pour comprendre l’univers fascinant des pré et des probiotiques. Bien que la consommation d’aliments fermentés fasse partie de nos habitudes de vie depuis des millénaires, le domaine de la compréhension du microbiote intestinal n’en est encore à ses débuts tant il s’agit d’un univers complexe. Nous n’avons pas fini d’en apprendre sur ces micro-organismes si essentiels qui vivent en nous en synergie! Ce que l’on sait, c’est qu’il est important d’en prendre le plus soin possible en intégrant quotidiennement à notre routine la consommation d’aliments sains non transformés, de fibres prébiotiques et d’aliments fermentés en plus de réduire la consommation de sucre, d’eau chlorée, de pesticides, d’antibiotiques et de stress pour une santé intestinale épanouie!