Jeûne intermittent, l’essayer c’est l’adopter !

• Publié le 27 March 2019
• By Luce Roy, N.D
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Découvrez le jeûne intermittent et les différentes façons de l'intégrer à sa routine selon son style de vie

Vous avez peut-être entendu parlé ces derniers mois dans les médias, de jeûne intermittent. Plusieurs personnalités publiques ont fondu comme neige au printemps d’ailleurs. Ils ont avoué l’avoir intégré à leur mode de vie pour leur plus grand bien. Le jeûne intermittent a fait la preuve scientifique de ses effets bénéfiques. En voici quelques explications.

Ces jeûnes courts peuvent en effet améliorer :

• les allergies,
• la digestion,
• les infections récurrentes,
• l’obésité,
• les rhumatismes,

• le risque de cancer, etc…
  
  Il est classique d’entendre que ces périodes répétées de jeûne court, renforcent notre corps par la mise au repos de notre tube digestif (l’énergie non utilisée par la digestion servirait alors à la réparation et à la détoxication) et mobiliserait nos hormones différemment.

L’homme paléolithique était chasseur cueilleur. Il mangeait ce que la nature lui donnait. Notre biologie découle de ce mode de vie. Notre ADN est resté à peu près le même. Notre corps était habitué à manger peu et à stocker tout excédent alimentaire en prévision des périodes de famine. Nous avons donc un système de stockage très efficace. Ce qui a pour effet aujourd’hui avec l’abondance alimentaire, de faire augmenter l’obésité dans toutes les tranches de la population.

Le métabolisme a fait l’objet de plusieurs études pour mieux comprendre les mécanismes du jeûne.

Mais qu’est-ce que le métabolisme ?

- C’est la vitesse à laquelle notre corps brûle l’énergie. Lorsqu’il est élevé, vous êtes en forme, votre système immunitaire est plus efficace et vous dépensez au lieu de stocker. Lorsqu’il est bas, vous fonctionnez au ralenti, vous avez plus facilement froid, vous tombez malade. Le corps stocke l’énergie au lieu de la dépenser.

Pour démontrer que sauter des repas ne ralentit pas le métabolisme, voici le résultat de certaines études.

- 2009 (étude Britannique) Le métabolisme augmente proportionnellement à la quantité (et non la fréquence) de nourriture avalée. Donc 6 petits repas sur une journée n’augmentent pas la dépense d’énergie.

- 2013 : Une autre étude le confirme, aucun avantage à faire plus de 3 repas par jour. En revanche, l’appétit augmente avec 6 repas

Une autre étude concernant le diabète et la résistance à l’insuline en 2014, confirme une meilleure gestion de l’insuline avec 2 repas importants par jour.

Voici quelques notions de physiologie pour mieux comprendre le mécanisme du jeûne.

Nous avons 2 formes de réserve de sucre

- une réserve de sucre, présente dans les organes comme le foie et les muscles sous forme de glycogène. Source d’énergie rapidement disponible et utilisée en priorité.

- une réserve de graisse présente principalement sous la peau (tissu adipeux sous-cutané) et autour des organes (tissu adipeux viscéral). La graisse viscérale du ventre est la plus problématique pour la santé.

Lorsque l’on mange, on remplit d’abord la réserve de sucre, puis ensuite la seconde. Lorsque l’on ne mange plus, on vide en partie la première (sucre) et ensuite la deuxième (graisse). En quelques heures, la réserve de sucre au niveau du foie se vide pour maintenir un taux de sucre sanguin constant. Cette réserve sera mise plus fortement à contribution s’il y a un effort physique intense. Le sucre dans les muscles va être utilisé seulement s’ils sont utilisés, en faisant un sport par exemple. Une fois la réserve de sucre du foie épuisé, et seulement à ce moment-là, le corps bascule sur la deuxième réserve et active la graisse du corps en éléments utilisables (glycérol et acides gras libres). Donc si on pratique un sport d’endurance à faible intensité après 20 minutes on commence à puiser dans nos réserves de graisse. Une troisième source d’énergie est utilisée au bout de 30 à 72 heures sans manger : les protéines et les muscles. Carburant de dernier recours.

En mangeant tous les jours, le corps fait très peu appel à ses réserves de graisse. Il fonctionne avec le sucre que l’on consomme.

Dans nos vies modernes, l’état à jeun se limite à la nuit. Lorsque vous mangez du matin au soir, le corps digère en permanence et n’a pas le temps de se reposer, de se réajuster, de se nettoyer.

Comment nos cellules gèrent le sucre ?

Nos cellules ne stockent pas l’énergie n’importe comment, elles ont des portes d’entrée et de sortie, qu’il est possible d’ouvrir en ayant la bonne clef. Celle du sucre est l’insuline, c’est l’hormone qui gère l’approvisionnement en sucre. Si le taux de sucre devient trop élevé dans le sang, le pancréas produit de l’insuline pour absorber cette source d’énergie qui pourrait devenir toxique.

En revanche lorsque le taux de sucre dans le sang baisse, l’insuline disparaît, au profit d’une autre hormone, le glucagon, produite également par le pancréas. Le rôle de cette hormone est de garder un niveau minimum de sucre dans le sang, notamment pour alimenter le cerveau. Sans le glucagon, vous déclencheriez une hypoglycémie grave, entraînant un coma après quelques heures sans manger. Alors que l’insuline ordonne le stockage du sucre dans les tissus, le glucagon ordonne sa libération depuis le foie, puis lorsque vos réserves de sucre sont épuisées, il transforme la graisse du tissu adipeux en sucre.

Voici comment pratiquer le jeûne intermittent de différentes façons selon votre rythme de vie.

- Vous pouvez pratiquez le 16/8

Cette première option est celle que je préfère et pratique. Elle consiste à restreindre les heures pendant lesquelles je me nourrie. Je saute tout simplement le déjeuner. À partir de L’heure à laquelle je termine mon repas du soir, je calcule 16 heures. Par exemple si je termine de manger à 19hres, je pourrai manger à nouveau à 11hres, mais j’ajoute une heure ou deux selon mon emploi du temps et je mange à midi ou 13 heures. Je prends mon deuxième repas vers 18 heures.

Je vous entends dire : « sauter le repas du matin, le plus important !!!! »

Ce à quoi je réponds : « que mangez-vous pour votre repas le plus important ? »

La réponse vous la connaissez. Notre assiette du matin est souvent constituée essentiellement de glucides : pain, céréales, confiture, jus d’orange, etc. On entend à répétition que le sucre n’est pas bon, mais par contre le déjeuner sucré est important, cherchez l’erreur !

Deuxième option le jeûne détox

Créer des périodes de jeûne de 24 heures une à trois fois par semaine. Par exemple vous pourriez ne rien manger du vendredi 18 heures au samedi 18 heures. Si vous avez la possibilité et beaucoup de poids à perdre, le trois jours par semaine est recommandé dans la mesure de vos capacités.

Pour vous donner une petite idée, une journée de jeûne détox, équivaut en perte de graisse à un mois de course à pied, 2 fois par semaine.

Vous pouvez facilement appliquer le jeûne intermittent tous les jours (option 1) tout en ajoutant des périodes de jeûne de 24 heures en fonction de votre emploi du temps.

Ces options peuvent demander une période d’adaptation en fonction de votre profil alimentaire et physiologique. Pour ma part, je le pratique de façon consciente depuis quelques années. Je dis consciente, parce que j’avais remarqué que 2 repas par jour me convenaient beaucoup mieux. Adolescente, au collège, le midi je m’adonnais au sport tous les midis et je n’avais jamais le temps de manger. Je prenais un bon déjeuner et je mangeais seulement le soir. Et adulte j’avais remarqué que de prendre le déjeuner le matin et ensuite manger vers 15 heures était suffisant pour moi. Maintenant cela me convient mieux de passer le repas du matin. Je le trouvais problématique pour moi dans les choix d’aliments à faire. Comme j’ai souvent très faim le matin, cela m’a demandé une petite adaptation, mais tellement contente d’enlever le casse-tête de bien manger sans avoir trop de sucre pour ce repas. J’ai fait plusieurs tests en essayant de manger à nouveau et j’ai pu remarqué que si je déjeune, la faim arrive plus vite que si je ne mange pas. Donc l’explication de l’insuline prend tout son sens !

On sait aussi que les jeûnes, même courts, permettent d’activer nos mécanismes d’élimination des déchets métaboliques et de régénération cellulaire. Les théories hygiénistes (et les médecines traditionnelles) expliquent depuis longtemps que le corps, ne dépensant plus d’énergie pour la digestion, va utiliser celle-ci pour mieux éliminer ses toxines, se réparer et améliorer ses défenses immunitaires. L’observation des animaux malades qui se mettent en jeûne en est un exemple.

Une fois de plus, les découvertes récentes montrent le fondement scientifique de ces explications. Un processus naturel : l’autophagie (régénération de nos cellules), est très impliqué dans l’élimination de toxines au sein de nos cellules et à leur réparation. L’autophagie ralentit avec l’âge mais elle est précisément stimulée par les périodes de restriction calorique (entre autres). Ainsi les jeûnes, même courts, favorisent la détoxication et la réparation dans notre corps.

Pour ma part, l’essayer a été l’adopter !