Cuisiner avec les huiles essentielles : les bases

• Publié le 30 September 2021
• By Camille Poulin, N.D.
• Publié dans cuisine, épices, he, huiles essentielles
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Dans cet article par Camille Poulin, naturopathe de Mon Régal Végétal, découvrez les vertus des huiles essentielles en cuisine ainsi que la manière sécuritaire de les y intégrer !

Bien que leur utilisation soit très ancienne, les huiles essentielles sont aujourd’hui de plus en plus connues et utilisées par un public sans cesse grandissant. Que ce soit pour soulager des maux de tête avec de la menthe poivrée parce que notre voisine nous en a parlé, pour mettre dans un diffuseur afin d’aromatiser agréablement l’atmosphère de sa maison ou encore pour s’aider à dormir avec de la lavande, la plupart des gens ont aujourd’hui au moins une expérience avec les huiles essentielles. Cependant, peu savent qu’il est possible de les intégrer au quotidien… dans la cuisine! Dans cet article par Camille Poulin, naturopathe de Mon Régal Végétal, découvrez les vertus des huiles essentielles en cuisine ainsi que la manière sécuritaire de les y intégrer!

D'abord, qu'est-ce qu'une huile essentielle?

Les huiles essentielles (HE) ne sont pas réellement des huiles dans le sens chimique du terme. Il s'agit d'un concentré de molécules issues de plantes et extraites par un processus de distillation qui fournit d'une part une huile essentielle concentrée et, d'autre part, un hydrolat (aussi communément appelé eau florale), la partie aqueuse sur laquelle flotte l'HE lors de son extraction. Les huiles essentielles sont issues d’éléments retrouvés dans la nature et ne doivent pas être confondues avec des parfums, qui sont des molécules artificielles synthétisées en laboratoire. Quand des clients cherchent de l’huile essentielle à l’odeur de brise marine, j’essaie de leur faire comprendre que cela n’existe tout simplement pas dans le naturel. Par ailleurs, certaines plantes ne donnent pas d’HE parce qu’il est impossible d’en extraire les molécules par distillation pour une raison ou une autre. Les arômes de fraise, de bleuet, de goyave, d’ananas ou de fruits en général, de concombre, de lilas que les gens cherchent parfois dans des magasins naturels sont en fait des parfums et n’existent pas sous la forme d’HE.

Les HE constituent une énorme concentration de leur produit original, c'est pourquoi elles sont très efficaces dans leur action et qu'il est important de les utiliser avec parcimonie. 1 goutte d'huile essentielle équivaut en général à plusieurs kilos (kg) de plante initiale. Plus le produit initialement utilisé est léger (ex: pétales de fleurs), plus la quantité nécessaire pour produire 1L d'huile essentielle sera élevée. C'est aussi ce qui impactera sur le prix des HE. Ainsi, les moins dispendieuses sont souvent les agrumes, puisque leurs pelures sont plus facilement accessibles et qu'une quantité moindre est nécessaire à la production des HE. Même chose en général pour les écorces, tandis que les feuilles et surtout les pétales de fleurs sont souvent plus dispendieuses en raison du grand volume nécessaire. La rareté de la matière première (ex: plante saisonnière, petits espaces de culture et de cueillette, mauvaises récoltes dues à des facteurs climatiques, demande plus élevée) influencera également le prix.

De façon générale, les huiles essentielles sont utilisées de manière thérapeutique en usage externe. On les utilise surtout en massothérapie (diluées dans une huile végétale ou dans le bain pour promouvoir divers usages comme relaxation, détente musculaire, décongestion, etc.) ou en aromathérapie, c'est-à-dire à respirer (soit de manière directe, dans un roll-on, dans un bain de vapeur ou encore dans un appareil diffuseur ou nébulisateur). Cependant, il est possible d'utiliser certaines huiles essentielles en interne pour des protocoles précis, mais il faut évidemment respecter certains principes de base (qui seront établis plus bas) afin de limiter les risques. Ne jamais improviser n'importe quoi avec les huiles essentielles sans être bien sûr(e) et avoir confirmé auprès d'une source fiable (aromathérapeute, naturopathe compétent(e)).

Les huiles essentielles sont issues du vivant et sont donc soumises à des variations de leur contenu en fonction des conditions dans lesquelles auront poussé les plantes initiales. On retrouve souvent plusieurs dizaines de molécules différentes au sein d'une même HE. Cependant, lors de l’analyse chimique de celles-ci, il est possible d’en déterminer le chémotype, c’est-à-dire le type de molécules dominantes. Les HE sont ainsi divisées en familles selon leurs chémotypes (molécules dominantes) qui influenceront leurs principales action. On retrouve des familles d’huiles essentielles aux activités variées : anti-inflammatoires, antispasmodiques, anti-infectieuses, toniques, immunostimulantes, analgésiques, calmantes, décongestionnantes, etc. Certaines familles de molécules sont considérées comme sécuritaires pour les enfants et les femmes enceintes, ou encore pour usage interne, tandis que d’autres sont à éviter chez les groupes à risques et à haut dosage en interne de par leur toxicité (ex : phénols hépatotoxiques, cétones neurotoxiques, etc.). C’est pourquoi il est toujours important de se renseigner avant d’utiliser les HE. Combien de fois ai-je entendu des recommandations inadéquates et non sécuritaires au sujet de l’huile d’origan (dermocaustique et hépatotoxique si consommée à un dosage même moyen) ou de l’huile de menthe poivrée (riche en cétones et donc déconseillée chez les enfants et les femmes enceintes)?!

Une huile essentielle de bonne qualité sera d’abord biologique, mais aussi chémotypée, c’est-à-dire que son chémotype (molécule dominante) sera identifié à l’arrière de la bouteille. En général, bien que le chémotype dominant demeure souvent le même pour une même HE, il est fréquent d'observer des fluctuations dans les concentrations de certaines molécules en fonction du lieu de culture d'une plante et de ses conditions climatiques (ex: impacts de périodes de soleil, de pluie, de tempêtes, de sécheresse, de présence d'insectes nuisibles, etc.), ce qui peut parfois donner des variations d'odeurs au sein de différentes productions. Après tout, il s’agit de produits naturels issus du vivant, et non d’un laboratoire, ce qui est donc parfaitement normal!

Pourquoi cuisiner avec les huiles essentielles ?

Les huiles essentielles peuvent être utilisées avec parcimonie en cuisine afin de remplacer de grandes quantités d’épices et aromatiser les plats de manière différente. Elles sont une belle alternative aux extraits alcoolisés (ex : citron, orange, menthe) et permettent de relever les saveurs ou d’aller chercher des nuances d’épices différentes. Elles peuvent aussi permettre d’apporter des bienfaits thérapeutiques en même temps que culinaires (ex : action digestive, relaxante, antiseptique, etc.). On préfèrera le plus possible les utiliser en fin de cuisson pour préserver leurs saveurs, mais des recettes cuites (ex : dessert au four) goûteront tout de même. On peut se servir des HE pour aromatiser naturellement des soupes, potages, mijotés, sauces, vinaigrettes, mayonnaises, desserts et bien plus.

Avant de commencer: précautions et notions de base sur l'ingestion des HE et sur leur qualité

• Toutes les huiles essentielles ne sont pas comestibles ou approuvées pour l’ingestion. Certaines peuvent s’avérer dangereuses ou toxiques (hépatotoxiques, neurotoxiques, etc.), surtout à haut dosage. Par ailleurs, certaines HE n’ont pas du tout les mêmes propriétés que leur équivalent en plante puisque l’extraction ne retire pas toujours les mêmes molécules (ex : le curcuma en poudre est anti-inflammatoire, tandis que son HE l’est moins en absence de curcumine et qu’elle sera utilisée pour d’autres applications). Toujours valider avec votre naturopathe ou aromathérapeute avant d’utiliser des huiles essentielles par voie interne en cas de doute
• Éviter de consommer des HE en interne si vous êtes enceinte, allaitez, consommez des médicaments, souffrez d’épilepsie et chez les enfants de 10 ans et moins (sauf exceptions)
• Il est très important de s’assurer de la qualité des huiles essentielles ingérées. Elles doivent toujours être certifiées biologiques et présenter certaines normes de qualité au niveau de l’étiquetage : nom latin (car il existe différentes variétés d’une même plante et que l’absence de nom latin ne permet pas d’identifier adéquatement le produit), chémotype (démontrant la molécule dominante de l’huile essentielle et démontrant qu’elle a donc été analysée par le fabricant), provenance (lieu de culture). En général, des compagnies fiables pour ce type d’utilisation et de qualité sont Divine Essence et Pranarôm. 

Quelles sont les huiles essentielles avec lesquelles il est possible de cuisiner?

Au niveau de Santé Canada, seulement la menthe poivrée et l’origan sauvage ont été approuvés en usage interne pour utilisation thérapeutique (c’est-à-dire avec un dosage précis). Cependant, plusieurs HE sont comestibles et peuvent être utilisées en cuisine, c’est-à-dire à petit dosage (souvent 2 à 4 gouttes par recette) sans protocole thérapeutique. Il faut cependant toujours s’assurer des critères de qualité précédemment mentionnés (biologique, nom latin, etc.) pour s’assurer de ce que l’on ingère dans nos recettes. Voici les principales HE pouvant être utilisées en cuisine (ce sont pour la plupart l’équivalent des épices et aromates déjà utilisées) ainsi que leurs propriétés, utilisations et contre-indications (merci de citer Camille Poulin, naturopathe en cas d’utilisation puisque cette liste non-exhaustive fût longue à produire). Petit rappel qu’en cas de grossesse, allaitement ou prise de médicaments ainsi qu’avant d’administrer à des enfants, il est toujours de votre responsabilité de valider la sécurité de l’utilisation des HE et que la rédactrice se dégage de toute responsabilité reliée à l’ingestion potentielle d’HE.

• Anis étoilé ou badiane (Illicium verum) : tonique digestive, carminative (réduit les ballonnements). Goût de réglisse noire, utilisée dans les desserts. Contre-indiquée pour les enfants, en cas de grossesse et allaitement ou de troubles hormono-dépendants chez la femme (action oestrogène-like).

• Basilic exotique (Ocimum basilicum) : équilibrante digestive et nerveuse. Odeur et goût particulier; ne ressemble étonnamment pas beaucoup au goût de basilic que l’on connaît (ce ne sont pas les mêmes molécules qui sont extraites). Recettes salées (ex : mayonnaise, vinaigrettes). Peu de contre-indications, précaution durant les premiers mois de grossesse.

• Bergamote (Citrus bergamia) : Un bel agrume méconnu qui sent très bon, rehausse bien les desserts chocolatés, les crèmes, les génoises et autres pâtisseries. Éviter en cas de prise d’antidépresseurs. Action antidépressive, calmante nerveuse, euphorisante, carminative.

• Carvi (Carum carvi) : contient des cétones, donc à éviter chez les enfants, femmes enceintes et allaitantes, épileptiques. Utilisé dans certains currys et mijotés, mayonnaises. Tonique du péristaltisme, tonique biliaire, carminative. Précaution en usage interne, je préfère personnellement l’utiliser en épices car elle est très forte.

• Cardamome (Elettaria cardamomum) : tonique digestive, carminative, calmante. Action douce et antiparasitaire. Compatible chez les enfants. Éviter durant les 3 premiers mois de la grossesse par précaution. Utilisée dans les desserts pour rehausser des tartes aux pommes, croustades, gâteaux au chocolat, tartes aux fruits, etc.

• Cannelle cassia (Cinnamomum cassia) et Cannelle vraie de Ceylan (Cinnamomum zeylanicum ou verum) : Mes huiles essentielles préférées en petits dosages en cuisine. La cannelle vraie a un goût plus fort que la cannelle casse dans les recettes. Pour remplacer la cannelle dans des croustades, muffins, crêpes, granolas, porridges, gruaux, gâteaux, etc. Éviter chez les femmes enceintes et allaitantes, chez les enfants. Attention au dosage, peut devenir irritante pour la peau (muqueuses digestives) si trop concentrée. Tonique générale, réchauffante, carminative, hypoglycémiante. 

• Citron jaune (Citrus limonum) : sécuritaire pour enfants et femmes enceintes (sauf 3 premiers mois par précaution). Réalisée à partir de la pelure de citron. Goût frais citronné pouvant remplacer le zeste de citron et accompagner des desserts (chocolat, autres agrumes ou fruits, etc.), des tajines ou autres plats. Tonique digestive, apaisante du système nerveux, soutien du foie.

• Citron vert (lime) : utilisation similaire au citron jaune

• Clou de girofle (Eugenia caryophyllata OU Syzygium aromaticum) : Très forte dans sa composition (phénols), elle est déconseillée aux enfants, femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu’en usage à long terme ou à haut dosage. Plus facile de cuisiner avec l’épice en tant que tel puisqu’il suffit d’une goutte mal dosée pour rendre le goût trop omniprésent. Dans des recettes où le clou de Girofle est utilisé comme des mijotés, currys, tajines. Analgésique, antiseptique large spectre, carminative, antiparasitaire.

• Coriandre (Coriandrum sativum) : tonique digestive, carminative, antiparasitaire, tonique du système nerveux. Action douce, généralement sans contre-indications (sauf 3 premiers mois de grossesse par précaution). Pour des recettes salées : cakes salés, omelettes, mayonnaises, vinaigrettes, mijotés, plat de couscous, etc.

• Cumin (Cuminum cyminum) : Éviter durant la grossesse, chez les enfants, chez les hypothyroïdiens et sur le long terme. Tonique digestive, carminative, calmante nerveuse, analgésique, antispasmodique. Pour des recettes de sauces, currys, mijotés, tajines. 

• Estragon (Artemisia dracunculus) : Anti-inflammatoire, anti-histaminique, antispasmodique, tonique digestive, carminative. Pour rehausser des plats salés. Précaution durant la grossesse.

• Fenouil doux (Foeniculum vulgare ssp dulce) : Éviter durant la grossesse, l’allaitement, chez les enfants et en cas de troubles hormono-dépendants (cancers) chez la femme. Action oestrogène-like, antispasmodique, tonique nerveuse et digestive, carminative. Goût particulier rappelant la réglisse noire, peut être utilisée dans des desserts, sauces, salades où l’on utiliserait le fenouil en bulbe.

• Gingembre (Zingiber officinalis) : Pas de contre-indications à petits dosages. Anti-inflammatoire, antioxydante, tonique digestive, circulatoire, carminative, anti-nausées. Partout où l’on utiliserait le gingembre, surtout dans des recettes de dessert.

• Laurier noble (Laurus nobilis) : Déconseillée chez les enfants jeunes et les femmes enceintes. Pour rehausser des vinaigrettes, mayonnaises, sauces, sauces tomates, currys, mijotés (comme les feuilles de laurier). Antiseptique, analgésique, équilibrante nerveuse.

• Lavande vraie et lavande fine (Lavandula angustifolia, la première en provenance originelle de la France (Provence), l’autre cultivée ailleurs comme en Bulgarie, Roumanie, etc.) : Très calmante pour le système nerveux, souvent utilisée en cas de stress, anxiété, insomnie. Pas de contre-indications. Goût assez particulier, peut se marier à certains desserts (gâteaux, glaçages, chocolat, etc.).

• Mandarine (Citrus reticulata) : huile essentielle très douce dans son action, compatible même chez les enfants. Délicieuse odeur d’agrumes, sera utilisée pour relever et alléger des recettes riches en crème ou en chocolat. Très calmante pour le système nerveux, utile en cas d’anxiété, stress, agitation, insomnie chez l’enfant. 

• Menthe poivrée (Mentha X piperita) : Contre-indiquée chez la femme enceinte et allaitante, les enfants et les épileptiques de par son contenu riche en cétones. Éviter en cas d’hypertension. Analgésique, tonique et stimulante générale, tonique digestive, carminative, anti-nausées. Donne un goût frais qui rappelle celui des cannes de Noël. Utilisée dans des desserts en combinaison avec du chocolat ou autres associations.

• Orange douce (Citrus sinensis) : Une de mes huiles essentielles préférées en cuisine. Très douce, pas de contre-indications. C’est la pelure d’orange qui est utilisée pour produire un concentré qui donnera donc un délicieux goût de zeste d’oranges aux recettes. Partout où on veut utiliser un goût frais et orangé: recettes de crêpes, muffins, granolas, gâteaux, glaçages, etc. Contrebalance bien les goûts de cannelle et de chocolat. Calmante nerveuse, carminative.

• Origan (Origanum compactum) : très forte en phénols hépatotoxiques et dermocaustiques. Éviter en haut dosage ou à long terme, chez les foies sensibles, chez les femmes enceintes et allaitantes, chez les enfants. Si utilisée en cuisine, à très petit dosage seulement. Pour les sauces tomates, pizzas, ragoûts, mijotés. Antiseptique, carminative. 

• Rose (Rosa damascena) : l’une des huiles essentielles les plus dispendieuses sur le marché. Même diluée à 10% dans une huile végétale, elle demeure assez chère et je conseille plutôt de cuisiner avec l’eau de rose ou les pétales dans des recettes de dessert où l’on désire un goût délicat et floral. Aucune contre-indication, très douce. Équilibrante, apaisante, douce, enveloppante, calmante, action sur le féminin sacré.

• Vanille : très résineuse, l’huile essentielle de vanille sera difficile à utiliser pure puisqu’elle sera peu liquide et presque solide (donc, dans le cas de compagnies comme Pranarôm qui la produisent pure, il faut la retirer avec une aiguille et son utilisation telle quelle n’est pas très pratique). Certaines compagnies, comme Divine Essence, produisent un extrait de vanille prêt à utiliser en cuisine, c’est-à-dire rendu plus liquide par l’ajout de sirop d’agave et d’alcool. J’aime bien l’utiliser en cuisine pour aromatiser les plats, son action (dosage) est plus simple d’utilisation que l’extrait de vanille alcoolisé.

Pour cuisiner avec les HE, il suffit souvent de remplacer la quantité d’épices recommandée d’une recette par 1, 2, 3 ou 4 gouttes de son HE équivalente (doser en fonction de la taille de la recette – toujours commencer par 1 goutte afin de ne pas surdoser le goût!). En général, 1 goutte peut équivaloir 1 c. à table d’épices, mais cela est variable et il existe des HE plus volatiles (agrumes) alors que certaines ont un goût plus prononcé (menthe, aromates comme origan).

Pour mettre en pratique vos nouvelles connaissances de façon amusante, découvrez aussi la recette de croustade automnale aux pommes et huiles essentielles de Camille sur notre blogue !

Bon automne et bonne expérimentation!