Avoir une alimentation végé sans carences, est-ce possible?

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  • By Camille Poulin, conseillère santé
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Avoir une alimentation végé sans carences, est-ce possible?

Avec les modes alimentaires végétarien et végétalien/végane en plein essor, de plus en plus de gens cherchent à diminuer ou cesser la consommation de produits animaux. Cependant, beaucoup partagent des inquiétudes face au risque de développer des carences en retirant la viande, le lait ou les œufs de leur alimentation.

Il y a moins d’une dizaine d’années, le végétarisme était vu comme une alimentation un peu bizarre et les connaissances en ce domaine n’étaient pas très développées. Être végétarien se résumait souvent au tofu, l’aliment-stéréotype classique d’une alimentation sans viande encore bien ancré dans l’imagerie populaire. Heureusement, les connaissances dans le domaine de l’alimentation végétale ont grandement évolué ces dernières années. En même temps, les modes de vie végétarien, végétalien et végane connaissent une explosion de popularité, que ce soit pour des raisons de santé, d’éthique ou de préservation de notre planète, ce qui permet à de plus en plus de gens d’être en santé en mangeant végé et équilibré. Découvrez-en davantage dans cet article par Camille du blogue Mon Régal Végétal.

 

Avant de commencer : petite distinction entre les différents modes alimentaires

 

Il existe désormais de nombreux termes pour désigner l’alimentation d’une personne excluant un ou plusieurs produits animaux de son alimentation. Bien que je ne considère pas l’identification stricte à une étiquette nécessaire, certains termes peuvent faciliter la compréhension rapide d’un contexte alimentaire personnel.

 

Une alimentation végétarienne exclut les chairs animales, c’est-à-dire la viande rouge (bœuf, porc), la viande blanche (poulet, dinde), le poisson et les fruits de mer. Elle inclut généralement les autres produits animaux tels que les produits laitiers et les œufs.

 

Une alimentation végétalienne signifie exclure tout produit animal de son alimentation, c’est-à-dire la viande, mais aussi les produits laitiers et les œufs. Certaines personnes iront jusqu’à éviter les produits de l’abeille comme le miel, le pollen et le propolis.

 

Finalement, une personne ayant un mode de vie végane est en fait une personne végétalienne qui applique ses valeurs à son mode de vie (et pas juste à son alimentation) en évitant d’acheter des vêtements en cuir ou en duvet, ou encore en n’encourageant pas les industries testant sur des animaux, les zoos, les cirques, etc.

 

Ainsi, dans cet article, les termes « végétalien » et « végane » réfèrent à la même chose en ce qui a trait à l’alimentation.

 

Les végés sont-ils plus à risque de carences?

 

D’abord, il faut toujours garder en tête que chaque personne est différente d’un point de vue métabolique et que ce qui convient à un peut ne pas convenir à un autre. Cependant, en règle générale, une personne qui consomme des aliments entiers, non transformés et biologiques (idéalement locaux), donc riches en nutriments, a une meilleure chance de maintenir une santé optimale et d’éviter les carences à long terme. Cependant, les végétariens et les véganes sont, tout comme les « omnivores » (personnes consommant des produits animaux), à risque de carences s’ils se nourrissent d’aliments transformés industriels.

 

Une personne non végé qui se nourrit de repas préparés du commerce, qui mange de la viande non bio pleine d’hormones, de pesticides et de molécules pro-inflammatoires, beaucoup de pain et de glucides raffinés, peu de légumes et de fruits frais et pratiquement pas de fibres a, à mon avis, beaucoup plus de chance de développer des carences et des problèmes de santé qu’une personne végétalienne consommant régulièrement beaucoup de légumes, des fruits, des céréales entières, des légumineuses, des noix, des graines et nombre d’autres aliments nutritifs!

 

Peut-on être entièrement végane?

 

Il y a quelques années, ma réponse à cette question aurait été « oui » pour tout le monde. Cependant, à la lumière de mes études en naturopathie, je ne peux dire que le véganisme strict convienne à tous à long terme. En effet, nous venons au monde avec un corps différent, doté de ses forces et de ses faiblesses métaboliques, qui déterminent plusieurs facteurs comme notre quantité d’enzymes cellulaires, nos capacités de digestion et d’assimilation des nutriments, etc. Évidemment, ces facteurs peuvent être modulés par l’hygiène de vie (épigénétique), mais cela peut par exemple dire qu’une personne X n’aura pas de problème à assimiler le fer végétal et fonctionnera donc très bien en étant strictement végane, tandis qu’une autre personne, peu importe ses efforts, sera constamment anémique en étant totalement végane puisqu’elle aura de la difficulté à assimiler correctement le fer végétal.

 

La vérité, c’est qu’il faudrait idéalement non seulement se renseigner et consulter une personne-ressource compétente comme un(e) naturopathe pour optimiser son alimentation, mais aussi être à l’écoute de son corps et de potentiels signes de déséquilibres qui pourraient indiquer une problématique. Par exemple, certaines personnes seront plus en santé en mangeant végétal la majorité du temps et en intégrant quelques fois dans le mois des produits d’origine animale de qualité (œufs bio de poule en liberté, etc.). Cela ne les empêche pas d’adhérer aux mêmes valeurs, puisqu’elles mangeront alors ces aliments avec gratitude, en prenant conscience de ce qu’il y a derrière, plutôt que de simplement en consommer tous les jours, par habitude, de manière blasée, sans se soucier du bien-être animal y étant relié.

 

Bref, ce que je veux dire, c’est qu’il est possible qu’une personne soit au top de sa santé en étant strictement végane, mais qu’il est aussi possible que d’autres ne soient pas capables de l’être à 100% sur le long terme. Cela dépend de chaque personne; il n’y a rien d’absolu en termes de santé puisque nous sommes tous uniques!

 

Les nutriments-clés à cibler dans une alimentation végétale pour éviter les carences les plus communes

 

Je vais ici considérer que je m’adresse à des gens entièrement véganes, c’est-à-dire ayant retiré tout produit animal de leur alimentation, afin de construire de bonnes bases pour prévenir les carences.

 

D’abord, il est important d’assurer la présence d’aliments riches en protéines (santé musculaire et immunitaire, etc.) au quotidien et de ne pas consommer que des glucides (céréales, pain, pâtes, fruits, etc.). Assurez-vous d’intégrer dans votre alimentation des aliments comme les légumineuses, le soya bio (tofu, tempeh), les pseudo-céréales entières (quinoa, sarrasin, amaranthe), les noix et les graines (chanvre, citrouille, etc.), voire d’intégrer une poudre de protéines de qualité à certains repas ou collations afin d’assurer un apport adéquat.

 

Ensuite, la B12 (santé cognitive et nerveuse, mémoire, etc.) est absolument nécessaire en supplémentation puisqu’elle ne peut être obtenue que dans les produits animaux comme la viande et les œufs. L’ANR étant d’environ 2000 mcg de B12 par semaine (selon l’Association végétarienne de France), vous pouvez prendre ce dosage en suppléments chaque semaine. Par la suite, si vous mangez des aliments enrichis en B12 (comme de la levure alimentation enrichie ou certains laits végétaux), vous en aurez simplement plus (le corps élimine facilement ce dont il n’a pas besoin), mais vous assurerez de n’avoir aucune carence.

 

Les végés ne consommant pas de poissons, ils sont beaucoup plus à risques de carences en omégas 3, plus précisément ceux de type EPA (anti-inflammatoires) et DHA (santé du cerveau, concentration, mémoire). Les omégas 3 végétaux (ALA) sont en effet beaucoup moins concentrés, mais surtout très mal transformés en EPA et DHA par notre corps. Il existe plusieurs trucs pour optimiser l’apport et l’efficacité métabolique des omégas 3 (découvrez-les dans cet article exhaustif sur les omégas 3 dans l’alimentation végétale. Cependant, pour éviter les carences, je conseille en général un supplément végétal d’EPA et DHA à base d’algues fait en laboratoire, surtout chez les personnes en plein développement cérébral comme les enfants (et donc important pour les femmes enceintes) ainsi que chez les personnes à risque de déclin cognitif (Alzheimer, etc.)

 

Pour ce qui est du fer, du calcium, du zinc, du magnésium et plus encore, un autre article serait nécessaire tellement il y a de choses à dire, mais sachez que ces nutriments peuvent en général être retrouvés abondamment dans les aliments végétaux. Les femmes qui ont leurs règles devraient cependant faire attention à augmenter davantage leur apport en aliments riches en fer pour éviter les carences. Il est aussi intéressant de consommer des aliments riches en vitamine C avec ceux riches en fer pour augmenter l’absorption de ce dernier. Il existe de nombreux graphiques des meilleures sources alimentaires végétales de fer , de calcium et autres nutriments sur Internet pour vous aider à vous y retrouver.

 

Les végétariens qui consomment encore des œufs ou des produits laitiers peuvent en général développer les mêmes carences que les personnes véganes (omégas 3, fer, calcium, zinc…) si leur alimentation n’est pas saine et équilibrée. Cependant, s’ils consomment régulièrement ces produits animaux, ils sont moins à risque de carence en vitamine A (présente dans les œufs) et en B12. Un végétarien qui ne consommerait qu’occasionnellement des œufs ou des produits laitiers devrait également se supplémenter en B12 par prévention.

 

Conclusion

 

Que ce soit pour des considérations éthiques, de santé ou environnementales (les produits animaux représentant l’une des sources de pollution les plus importantes au niveau mondial), le domaine de l’alimentation végétale est en plein essor, et c’est une bonne nouvelle puisque cela signifie l’accès à davantage de connaissances et de produits « végé-friendly ». Cependant, le sujet d’une alimentation végétale saine et équilibrée est vaste et cet article n’a fait qu’en couvrir une infime partie!

 

Vous avez aimé cet article et désirez en apprendre davantage? Venez assister à la conférence « Comment contrer les carences en étant végé : les nutriments et aliments-clés » de Camille à l’éco-boutique le samedi 30 mars de 14h15 à 15h15 au coût de 5$!

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